Меню

Занятие стретчингом на все группы мышц

Гибкое и стройное тело с помощью стретчинга

Происхождение термина «стретчинг» имеет английские корни. Речь идет об особой разновидности занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, на растяжке мышц. Данный вид упражнений подходит людям любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека. Занятия могут иметь полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.

Вне зависимости от возраста или гибкости тела, такие упражнения подойдут каждому. Оптимальный результат достигается, только если выполнять их ежедневно.

Прежде всего, нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:

Стоит разобраться, что собой представляет данный вид аэробики, в чем заключается его польза, для чего занимаются стретчингом, какие результаты ожидают человека при условии регулярного исполнения упражнений.

Стретчинг: общие сведения

Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.

Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.

Нюансы и специфика

Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.

Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.

Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.

Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15—20 секунд.

Основные правила для новичков:

Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Читайте также:  Спасатель крем для мышц

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Источник

Стретчинг для начинающих – все о пользе растяжки

Без стретчинга невозможно представить полноценную тренировку. После силовых нагрузок, при постоянном сидячем образе жизни мышцам необходима растяжка. Она делает мышечные волокна эластичными и гибкими, снижает риск развития травм и повреждений.

В фитнесе растяжка относится к отдельному направлению – стретчинг. Такие тренировки возможны как с тренером, так и в домашних условиях. Стретчинг полезен пожилым людям, спортсменам, людям без подготовки и даже беременным женщинам. Рассмотрим, в чем польза растяжки для организма, и как начать такие тренировки в домашних условиях.

Что такое стретчинг и зачем он нужен спортсменам?

Полноценные тренировки должны состоять из силовых нагрузок, кардиотренировок и растяжки. Первые необходимы для увеличения силы, вторые – тренируют сердечно-сосудистую систему и выносливость. Зачем нужна растяжка? Она помогает восстановить мышцы после серьезных силовых и кардионагрузок, расслабляет организм и снижает риски возникновения травм.

Как правило, различные растяжения и разрывы мышечных волокон происходят именно с не разогретыми и недостаточно растянутыми мышцами.

Стретчинг-тренировки предусматривают нагрузку низкой эффективности, направленную на растяжение суставов и мышц, увеличение их гибкости и выносливости. Основная задача стретчинга – ускорение жиросжигательных процессов, восстановление организма после тренировки и профилактика травам. Преимущество такой системы занятий в том, что стретчинг начинающим можно практиковать даже без специализированного оборудования и сопровождения тренера.

Дополнительные преимущества стретчинга заключаются в следующем:

Занятия стретчингом подходят как опытным спортсменам, так и новичкам. Людям без предварительной подготовки следует тренироваться с небольшой интенсивностью, избегать ощутимой боли в мышцах. Альтернатива – курс занятий с тренером, который подберет нагрузку индивидуально, постепенно ее увеличивая согласно особенностям организма.

Важно! Если вы ранее не занимались спортом или давно не посвящали время физической активности, посетите врача для консультации. Возможно, некоторые хронические заболевания (особенно – травмы позвоночника и тазобедренного сустава) делают занятия спортом без сопровождения специалиста практически невозможными.

Виды стретчинга

Но если противопоказаний к занятиям стретчингом нет, вы заметите эффект уже после нескольких недель регулярных занятий. Ниже мы рассмотрим пару упражнений, которые могут составить основу вашего комплекса, а пока разберемся с основными разновидностями этого направления фитнеса.

Пассивный

Это вид растяжки с партнером. Особенность таких тренировок в следующем: вы принимаете необходимую для упражнения позу, партнер прикладывает усилия и растягивает вас. То есть от вас требуется только пассивное участие, идет воздействие на мышцы локально, а полноценной нагрузкой такое занятие назвать сложно.

Пример: вы садитесь на пол, выпрямляете ноги перед собой и пытаетесь положить голову на колени. Партнер давит на спину, пытаясь растянуть мышцы задней части бедра.

Статический

Популярная разновидность растяжки у профессиональных спортсменов, особенно эффективна перед соревнованиями и сезоном пиковых нагрузок. Статическая растяжка проводится в конце тренировки, она снижает риск защемления мышц, делая волокна в разы эластичнее. Это предотвращает травмы и повреждения. Принцип такого стретчинга прост: займите необходимую позу, пытаясь растянуть мышцы до пиковых значений и замрите в таком положении на несколько секунд (около 10), затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Пример: Растягивая заднюю поверхность бедра, вы пытаетесь дотянуться руками до пола, не сгибая ног. Замрите на 10 секунд в максимально низком положении, а затем постепенно поднимайтесь наверх.

Баллистический

Эта растяжка противоположна предыдущему варианту. Все упражнения выполняются в интенсивном ударном темпе. Каждое новое движение (рывок) должен быть глубже предыдущего, амплитуда постепенно увеличивается. Такой формат тренировок не подходит новичкам и направлен, прежде всего, на то, чтобы разбудить уже тренированные мышцы. Рывковые нагрузки противопоказаны без разминки, так как относительно остального стретчинга травматичны.

Читайте также:  Поверхностное большая грудная мышца

Изолированный

Схож со статическим, только применяется для растяжки одной определенной группы мышц. Во время выполнения упражнения вы должны застыть в пиковом для вас положении. При этом поза удерживается статичной благодаря одной или двум мышечным группам. То есть, остальное тело не задействовано в таких упражнениях.

Пример: Подъем одной ноги на пиковую высоту и задержка на несколько секунд.

Динамический

Используется в качестве разогрева перед силовой или кардиотренировкой. Упражнения выполняются в активном темпе, а программа состоит из комплексных нагрузок, задействующих большие мышечные группы или весь организм. Во время динамического стретчинга активизируются процессы жиросжигания, обмен веществ и кровообращения.

Пример: Наклоны корпуса, интенсивные махи ногами, подъемы на носочках, бег с высоким поднятием коленей и пр. Практически все эти упражнения вы делали на уроках физкультуры в школе.

Растяжка с сопротивлением

В качестве сопротивления выступает резинка или партнер. Схема действия похожа на пассивную растяжку, но в этом случае сопротивление должно мешать вам занять необходимую позу в пике. Таким образом, мышцы работают не только на растяжение, но и на сопротивление. Это увеличивает напряжение в мышцах, заставляя их сокращаться в разы сильнее.

Одно из главных правил хорошей растяжки – правильное дыхание. Неважно, какой конкретно вид стретчинга вы выберете, обязательно следите за темпом дыхания, не вдыхайте ртом, держите размеренный темп.

Возможен ли стретчинг в домашних условиях

Стретчинг хорошо подходит для старта в фитнесе. Именно поэтому такой комплекс тренировок выбирают мамочки в декрете, пожилые люди (которым тяжело соблюдать интенсивность групповых занятий в зале), новички без физической подготовки. В домашних условиях иногда комфортнее собраться и настроиться на тренировку, нежели в аэробном классе.

Рассмотрим несколько базовых правил занятий стретчингом в домашних условиях:

Почему полезно заниматься стретчингом дома:

К возможным противопоказаниям домашних занятий относят различные переломы (недавние), смещения и вывихи костей, уже развитые артроз и остеопороз, различные обострения сердечно-сосудистых заболеваний. В любом случае при наличии любого хронического заболевания лучше проконсультироваться со специалистом.

Можно ли заниматься растяжкой во время беременности?

В период беременности многие виды физической нагрузки находятся под запретом. Стретчингом можно заниматься до родов но только при условии грамотного подхода к построению тренировок. Считается, что растяжка благотворно воздействует на процесс родов и вынашивания ребенка.

Изначально убедитесь, что с вами и малышом все в порядке. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться в правильном положении плода и том, что занятия стретчингом не повредят вашему ребенку.

Не рекомендуется заниматься растяжкой девушкам, чья беременность проходит с различными осложнениями, есть возможность преждевременных родов или угроза выкидыша. Также стретчинг противопоказан при низкой плацентации и при наличии целого ряда гинекологических заболеваний. Проконсультировавшись с врачом вы определите оптимальные для себя физические нагрузки в период беременности.

Как беременным заниматься стретчингом? Тренировки преимущественно проводятся в сидячем и лежачем положении (на спине). Часто специалисты рекомендуют добавлять в тренировки при беременности фитболл – специальный надувной мягкий мяч для фитнеса. Комплекс упражнений для беременных гораздо проще, нежели для начинающих спортсменов. Важно ограничить чрезмерную нагрузку на поясницу и пресс.

Если комплекс упражнений подобран правильно, то будущая мама не только улучшит свое физическое здоровье, но и расслабится, сможет лучше подготовиться к родам. Даже низкая интенсивность стретчинга улучшает кровообращение, помогает избавиться от отеков, от которых страдают многие женщины в период беременности.

При беременности можно брать тренировочный комплекс для начинающих спортсменов, но снижать интенсивность (количество подходов, повторений). Также следует избегать упражнений на пресс и тех, которые предусматривают лежачую позу на животе. Смотрите по самочувствию – при любых неприятных ощущениях или ощутимом дискомфорте следует прекратить занятие.

Базовая программа для новичков

Чтобы лучше понимать, как происходит среднестатистическая тренировка по стретчингу, приведем в пример базовый комплекс упражнений, с которого следует начинать всем поклонникам фитнеса без опыта в растяжке. Главная задача основного комплекса упражнений – растянуть мышцы, сделать их более гибкими. В каждом упражнении нужно добиться ощущения легкой боли без дискомфорта и оставаться в таком положении до тридцати секунд. Каждое упражнение (на любую группу мышц) рекомендуется повторять не менее 5 раз, а сами тренировки – до трех раз в неделю.

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы на тренажерах видео

Этап первый – разминка

В любой фитнес-тренировке очень важно предварительно разогреть мышцы. Так вы снижаете риск травм, сами мышечные волокна становятся в эластичными и податливыми. Тренировка будет в разы эффективнее. Длительность разогрева не должна быть меньше 10-15 минут. Лучше немного побегать на дорожке (или на месте), попрыгать на скакалке (в случае отсутствия проблем с суставами).

Этап второй – ноги

Для стретчинга ног есть несколько базовых упражнений, особенности и технику которых мы рассмотрим ниже:

Этап третий – спина

Для спины в стретчинге эффективными считаются наклоны. Базовыми считаются всего три их вида:

Этап четвертый – руки

Первое упражнение очень простое, помогает размять весь плечевой пояс. В стоячем ровном положении разведите ровные руки в сторону на уровне плеч. Прямыми руками вращайте по кругу, стараясь увеличить амплитуду и частоту вращений. Меняйте направление вращений и повторяйте упражнение.

Упражнение «ножницы» удлиняет мышцы-сгибатели локтя. Поднимите ровные руки прямо на уровне плеч. Одновременно совершайте перекрестные махи руками (амплитуда похожа на работу ножниц). Сначала одна рука оказывается над другой, затем наоборот. Длительность упражнения – около минуты.

Отведение рук за спину. Упражнение укрепляет разгибатели. Сначала поднимите согнутую в локте левую руку, ладонь должна оказаться за головой. Правой рукой возьмитесь за ладонь левой за спиной. Потяните вниз левую руку до ощутимого напряжения мышц. В такой позе нужно оставаться в течение тридцати секунд и поменять руки.

Этап пятый – пресс

Ложитесь на живот, поднимите согнутые в коленях ноги над поясницей. Постарайтесь прогнуться в спине, ухватившись руками за лодыжки. Задача упражнения – создать максимальный прогиб в пояснице и касаться пола только небольшим участком живота.

Стоя в ровном положении поднимите ровные руки в замке и постарайтесь потянуться ими максимально вверх. При выполнении упражнения напрягайте мышцы ягодиц, поясницы и пресса. Плавно наклоняйтесь вправо и влево, сохраняя спину и руки ровными. В наклоне задержитесь в течение тридцати секунд.

Повороты в сидячем положении. Сядьте на пол, обеспечьте себе опору в виде спинки стула. Прижимая стопы к полу, повернитесь корпусом влево и вправо (опора на стул поможет не менять положение ног). В пиковой амплитуде оставайтесь в течение 30 секунд, постарайтесь увеличивать амплитуду поворота после каждого движения.

Этап шестой – стретчинг для мышц груди

На пол нужно лечь спиной. Колени согнуты под углом 90 градусов, пятки максимально близко к ягодицам. Нужно поднять бедра с максимальной амплитудой до приятного жжения мышц. Плечи при этом остаются на полу. Держите мостик вверху в течение 5-10 секунд. Станьте на колени ровно, напрягите мышцы бедра и пресс. Положите руки на поясницу и постарайтесь медленно прогнуться в пояснице, опрокинув голову назад. Стремитесь свести лопатки и выгнуться в пояснице. Задержитесь в пиковом для вас положении в течение тридцати секунд.

Если вам сложно

Что делать, если стретчинг в домашних условиях кажется слишком сложным или непонятным, лучше заниматься с тренером. Профессионал подберет индивидуальную нагрузку именно для вас, проследит за техникой и не допустит того, чтобы вы выкладывались во время занятий не на 100%.

Иногда проводятся групповые занятия по стретчингу, некоторые – даже на открытом воздухе. Как правило, тренировки в группе или под присмотром тренера дают хороший результат, так как новичкам не хочется отставать от группы, а тренер следит за качеством выполнения упражнений.

Вместо заключения

Так каким вас сделает стретчинг, и почему такие тренировки нельзя игнорировать поклонникам фитнеса:

Заниматься стретчингом важно и нужно! Посмотрите несколько обучающих видео ниже и вдохновляйтесь правильной техникой упражнений.

Источник

Adblock
detector