Меню

Занятия боксом какие мышцы развиваются при

Бокс и мышцы

Бокс – один из самых популярных видов единоборств на Земле. И, как и любой спорт, он превращает делает ваши мышцы железными, дает вам физическую силу и уверенность в себе. Многие занимаются боксом и даже не догадываются, какие мышцы он развивает. А кто-то, наоборот, выбирает вид спорта и потому хочет знать о том, нагрузку каким мышцам дают занятия боксом. Предлагаем вам статью о том, какие мышцы развиваются при систематических занятиях боксом.

Прежде всего стоит отметить, что при занятиях боксом работают все группы мышц, но кое-какие работают усиленнее. Это мышцы ног, пресс, спина и мышцы плечевого пояса. Получается, это самые основные группы мышц и большая их часть.

Отметим, что скорость, сила и координация зависит от натренированности мышц нижней части тела. А вот сила и точность удара, защитная техника – от верхней.

1. Плечи
Плечевой пояс играет важнейшую роль в формировании силы удара. Кроме того, он отвечает за выносливость, чтобы боксер не уставал долгое время держать руки на весу. Важно помнить, что если вы хотите отработать силу удара и повысить выносливость рук и плечей – естественно, развивайте мышцы плечевого пояса.

2. Руки
Руки отвечают за точность удара, а потому очень важно, чтобы руки были техничными и быстрыми. Тренированные трицепсы позволяют наносить точные прямые удары, а тренированные бицепсы – боковые и апперкоты. Именно поэтому так важно, чтобы мышцы рук были в отличном тонусе, и сами занятия боксом тренированности рук и добиваются.

3. Грудь
Мышцы груди ответственны за то, чтобы сила наносимого удара была максимально ощутимой. Мышцы груди как бы отталкивают от себя руки, связывая между собой мышцы рук, пресса, спины и плечей.

4. Пресс
Мышцы пресса отвечают за правильные уклоны, защиту, да и вообще удерживают все тело в правильном положении. Они также нужны для того, чтобы защитить брюшную полость от ударов соперника.

5. Спина
Не секрет, что мышцы спины держат весь позвоночник. Кроме того, они объединяют и держат вместе все остальные мышцы. В боксе мышцы спины отвечают за техничность всего корпуса, а также за то, насколько быстро рука после нанесенного удара вернется обратно к корпусу.

6. Бедра
Мышцы бедер являются переходными между мышцами туловища и мышцами ног. Они передают вращение от ног всему телу и отвечают за мощь удара, передавая это вращение. Также мышцы бедер отвечают за координацию движения тела.

7. Ноги
Мышцы ног, а в частности, мышцы икр и голени отвечают не только за быстрое, точное и техничное передвижение, но и, самое главное, за силу удара. Также мышцы ног отвечают за быстрое и неустанное движение по рингу. А при поворотах и прочих движениях вся сила удара переходит в кулак именно от ног.

Источник

Как качаться боксёру: развитие мышц и силы удара

Здравствуйте, друзья. Как качаться боксёру? Ведь он должен быть быстр, мобилен и обладать сокрушительным ударом? Какие группы мышц для него являются ключевыми?

По сути, развитие мускулатуры и ударной техники – это две совершенно различные нагрузки. Их совмещение получается не у всех. Здесь образуется вопрос – а качаются ли боксеры? Да, качаются, но строго по индивидуальным программам под жёстким контролем тренера. Для боксёра иметь огромные мышцы – не главное. Как правило, солидная масса замедляет динамику движений и атак. Некоторые бойцы вообще отказываются от мощных силовых занятий по этой причине. Она является ответом в дилемме — почему боксеры не качаются усиленно? Хотя это не совсем правильная трактовка. Сила боксёрам необходима. Если будут слабые плечи и мышцы рук, руки опустятся даже после минуты боя. Но и скоростные качества сохранять нужно.

Грамотный подход

Как правильно качаться боксерам? В этой дилемме ключевой аспект – исключение действий на сгибание. Иначе говоря, требуются только разгибательные операции. Причина – первые указанные упражнения задействуют мышцы, которые почти не фигурируют в атаках.

Обычно боксёр больше всего использует мускулатуру плеч и трицепс. В этом и кроется необходимость вторых упражнений. Их примеры: жим в лежачем положении, поднятие гантелей в разные стороны.

Нужно ли боксеру качаться? Нужно. Для этого требуются разгибательные действия. В них все импульсы идут от себя. Необходима и динамика в формате прыжков, подпрыгиваний и т.д.

Совмещение качания мышц и бокса должно быть параллельным и методическим. Обязательно нужны консультации превосходного специалиста.

Ещё важный пункт в вопросе, как нужно качаться боксеру – силовые занятия должны сочетаться с действиями на расслабление.

Пример: Боксёр постоянно тренируется по своему профилю, а качается с паузами. После этого снова устраивает качалку и значительно нагружает свои мышцы. Результат – совершенно разбалансированы скоростные показатели. Снижено качество удара. При контрвыпадах резко проявляется торможение. А бойцы, качающие мышцы и тренирующиеся по профилю параллельно, имеют хорошие стабильно развивающиеся показатели.

Особенно это заметно у представителей лёгкой и средней категории. У них высокий темп и маневренность. А благодаря силовым занятиям у них существенно развивается выносливость.

Что касается представителей тяжёлой и супертяжёлой категорий, то они не отличаются солидной подвижностью и динамикой. Они часто уклоняются, делают нырки и подставки. Их техника основывается на динамике работы рук, а не мобильности на ринге.

Читайте также:  Что такое базовые упражнения на мышцы

Ударная динамика формируется из расслабленности мускулатуры всего тела. Жёсткость здесь – финальная фаза. После этого идёт расслабление.

Стоит ли боксеру качаться? Разумеется, стоит, но правильно, особенно тяжеловесам. Результатами неграмотных занятий могут быть: резкая потеря динамики, скованность, быстрая утомляемость, заторможенные контратаки и реакция в целом, снижение точности ударов.

Такие боксёры должны качаться дозировано по строгой персональной методике, предложенной квалифицированным наставником.

Этим и боксёрам других категорий лучше делать силовые упражнения не по методам фитнеса и бодибилдинга. Результаты уже обозначены.

Нередко в боксе, особенно у новичков встаёт вопрос — а как же как быстро накачаться боксеру? Их мотивация объяснима – хочется побыстрее стать сильнее. Только вот важно не перепутать: стать сильнее в плане мышечной массы или по боксёрским характеристикам? Если новичок стремительно развивает мышцы, а ещё и принимает для этого какие-то препараты, на ринге он обречён на провал. Обычно для начинающих тренеры составляют персональные программы, где приоритетом является развитие мышц, но в определённых рамках. Сила нужна ученикам для последующего оттачивания ударов. И нормированные силовые занятия в этом только помогают. Поэтому стремление к быстрому накачиванию нередко приводит к плохим итогам.

Вопросы по весам

Благодаря силовым занятиям развивается массивность мышц. Увеличивается и вес бойца. Он может направиться в другую категорию. На западе этот принцип интенсивно практикуется.

Так качаются многие профессиональные боксеры в США. Примеры: Рой Джонс, Эвандер Холифилд и т.д.

Здесь важно грамотно применять спортивное питание. Требуются консультации специалистов в этой сфере. И западные боксёры работают строго по методикам, сформированными их персональными тренерами. Никакой самодеятельности!

А как качаются именитые боксёры – профессионалы? Здесь основы таковы:

Поэтому в вопросе, как качаться боксеру профи, важнейшие аспекты это персональные программы, питание и дисциплина. Ещё, если профи намеревается сменить категорию, меняется и программа, да и контрактные условия. Качалка для профи – это не только физическое развитие, но и потенциальная смена контрактов и работы с той или иной ассоциацией.

Развитие силы удара

Ударная сила обусловлена двумя факторами: ударной техникой и кондициями мышц. Мощность прямого удара направляется от трицепса. От смены удара включаются и другие группы мышц.

При исполнении хука обычно используются трицепс и грудные мышцы. При апперкоте – к ним присоединяются: бицепс, мускулатура поясницы и спины.

Также сила исходит от ног, а затем уже вступают руки.

А как качаться боксеру для силы удара? Здесь нужен разносторонний тренировочный процесс. Это и отжимания с обязательными хлопками, и работа на груше. Тренировки распределяются так, что идёт развитие и мышц, и динамики удара.

Для выброса рук помогают достаточные тренировки с грифом. Так увеличивается и резкость удара.

Нужно заниматься на брусьях и турнике. Отжимания и подтягивания проходят в высоком темпе.

Необходимы поединки с тенью. В них руки выбрасываются быстро, сильные удары не нужны. Главное – скорость и резкость.

На груше визуально обозначайте участки для атак. Поражайте их максимально резко.

Это основные аспекты в вопросе как накачаться боксеру, чтобы улучшить ударные качества. Ещё специалисты рекомендуют как можно больше отжиматься, особенно после тренировок.

А как качаться тайскому боксеру? Здесь схожие принципы. Не следует перенагружать мышцы. Качалки хватит 2-3 в неделю. Например: вторник – четверг + суббота. Воскресенье – отдых. Остальные дни – Муай Тай.

Что в боксе, что в тайском боксе огромное значение имеют ноги. Об их развитии далее.

Развитие мышц ног

В боксе ноги – это фундамент. Они выполняют следующие функции:

У мощности удара есть прямая зависимость от функционирования и кондиций ног. От них исходит нужный импульс. Затем он следует вверх туловищу, раскручиваясь, и отправляется в финальную стадию руки.

Стремительные и маневренные действия гарантируют проведение более опасной атаки и слаженной обороны. Когда боксёр превосходно передвигается на ногах, он становится сложно достижимой мишенью.

Если верхняя зона боксёра массивна, а ноги слабые, тем быстрее они утомляются. И вся нагрузка идёт на позвоночник. Боксёру трудно проводить хорошие атаки и защиту. Он быстрее выдохнется. На сердце приходится колоссальная нагрузка. Это чревато серьёзными последствиями.

Как качать ноги боксеру? Здесь предлагается такой спектр действий:

Вопросы по бицепсу

Бицепс для боксёра особо важен при боковых атаках. Он должен быть развит симметрично с трицепсом. Вот примеры, как качать бицепс боксеру:

Заключение

Боксёр должен качаться правильно и умеренно. Не должны страдать его бойцовские характеристики.

Источник

Как совмещать тренажерный зал с занятиями по боксу?

15 Декабрь 2020 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Узнайте, как в тренажёрном зале увеличить мощь удара и поразить всех скоростно-силовой подготовкой и выносливостью.

Вы наверно ни один раз слышали что тренировки в тренажёрном и боксёрском зале нельзя совмещать, мышечная масса мешает развитию скорости, теряется подвижность, уменьшается возможность уклоняться от ударов соперника. Однако если подойти к этому делу с умом то тренировки в доме «качков» пойдут не во вред, а во благо т.е. силовая тренировка боксёра это не прихоть, а необходимость.

Отсутствие силы не позволит развить приличную скорость, резкость, мощь и плотность ударов, чтобы этого достичь нужно правильно развивать мышечные участки которые участвует в процессе бокса, а именно:

— мышцы разгибатели рук

— боковые мышцы пресса

Читайте также:  Как быстро рост мышцы на ягодицах

Рассмотрим комплекс упражнений для развития силы каждой из них.

Силовые упражнения для бокса

Упражнения для дельтовидных мышц (плеч):

1) Жим штанги или гантели сидя

2) Махи гантелей в стороны

3) Жим штанги от груди сидя

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны

5) Растягивания бинта в стороны наступив на него одной или двумя ногами

Упражнения для разгибателей рук:

1) Отжимания на брусьях

2) Жим узким хватом

3) Французский жим (сидя, лёжа, стоя)

Упражнения для груди:

1) Жим штанги лёжа

2) Отжимания от пола

3) Разводка гантелей лёжа в стороны

Упражнения для спины:

1) Подтягивание с весом

2) Наклоны со штангой

3) Броски тяжёлого мяча назад через голову

Упражнения для ног:

1) Приседания со штангой

2) Разгибание ног

3) Подскоки со штангой на плечах

4) Прыжка с весом на поясе на возвышенность или козла

Кроме этих упражнений включайте фантазию и выбирайте толкающие и бросающие движения, они позволяют убрать закрепощённость мышц и развить силовую выносливость.

Основные этапы тренировки боксера

Тренировка боксера-любителя, независимо от места занятий — в спортивном зале или на дому, включает пять этапов:

Разминка — обязательная подготовка к большим физическим нагрузкам мускулов и связок для предотвращения болей в мышцах и травм. Она включает последовательность легких гимнастических упражнений, которые задействуют все группы мышц — от шеи до голеностопов.

В спортзале или большой комнате часть движений можно выполнять в пробежке по кругу (бег с поворотами головы, махи руками, поднятие колен).

На втором этапе:

Спарринги предназначены для тренировки техники в условиях, «приближенных к боевым». Работа на лапах учит наносить сильные удары по «движущейся мишени». Груша дает возможность довести саму силу ударов до максимума.

Четвертый этап — накачивание мышц — так же важен, как все предыдущие. Силовая подготовка бойцов отличается от занятий бодибилдеров, но качаться боксеру необходимо, поскольку:

Завершать тренировку следует медленной ходьбой, расслабленно потряхивая руками, чтобы снять напряжение с уставших мускулов.

Программа тренировок боксёра на силу

Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.

Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.

Тренировка № 1

1) Приседание со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений / Подскоки со штангой на плечах — 3 подхода х 5-6 повторений / Разгибание ног — 3 подхода х 5-6 повторений (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

2) Наклоны со штангой — 3 подхода х 5-6 повторений

3) Жим штанги или гантелей сидя — 3 подхода х 5-6 повторений

4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков

Тренировка № 2

1) Подтягивание с весом — 3 подхода х 5-6 повторений

2) Отжимания на брусьях — 3 подхода х 5-6 повторений / Жим узким хватом — 3 подхода х 5-6 повторений / Французский жим — 3 подхода х 5-6 (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны — 3 подхода х 5-6 повторений

Тренировка № 3

1) Прыжки с весом на поясе на возвышенность или козла — 3 подхода х 5-6 повторений

2) Жим штанги лёжа — 3 подхода х 5-6 повторений

3) Отжимания от пола — 3 подхода х 5-6 повторений / Разводка гантелей лёжа в стороны — 3 подхода х 10 повторений (разводка на растяжку мышц) (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

4) Жим штанги от груди сидя — 3 подхода х 5-6 повторений

Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис, Братья Кличко, Майк Тайсон, Эвандер Холифилд и так далее, они не боялись, а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.

Можете сокращать или добавлять упражнения, но помните, что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая, вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.

Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары, кроме бросков мяча, также используют бой с тенью с гантелями, выбрасывание грифа штанги перед собой.

Бокс, бодибилдинг и непрофессиональные спортсмены

Здоровый человек может совмещать силовой тренинг и бокс. Но ему не нужно ждать результатов на уровне спорта высших достижений в обеих дисциплинах.

Немного о питании боксера для правильного развития

Питание зависит от интенсивности физических нагрузок, без правильного рациона прироста мышечной массы не будет. Для того, чтобы мышцы сформировались, им необходимо получить определенные элементы. Изначально следует отказаться от легких углеводов, употреблять в пищу следует только сложные углеводы. Питание должно быть дробным, не менее трех раз в день, если позволяет возможность – то пять раз в день. Основа рациона – это белок, то есть мясо, творог, яйца, орехи, протеиновые коктейли.

При правильном рационе количество мышечной массы уменьшаться не будет. Если мышц становится меньше – значит, вы неправильно питаетесь, чаще всего причина в недостаточном употреблении белка, то есть когда спортсмен интенсивно тренируется, но при этом не восстанавливает потраченные калории пищей. Также мышечная масса на боксе уменьшается у тех, кто ранее занимался бодибилдингом или пауэрлифтингом, и теперь поменял вид своей деятельности. У людей, тренирующихся по силовым дисциплинам, мышцы устроены иначе, нежели у боксеров. Мышечная система спортсмена-силовика рассчитана на экстремальные нагрузки очень короткой продолжительности. А мышцы спринтеров и борцов, в том числе и боксеров, работают на анаэробную и взрывную нагрузки, такова специфика тренировок. Поэтому если привести силовика на секцию бокса и заставить тренироваться наравне с боксерами, то его мышцы начнут сдуваться на глазах. Для бокса мышцы силовика бесполезны и бессмысленны, организм начнет их активно скидывать.

Читайте также:  Массаж ребенку при повышенном тонусе мышц 3 месяца видео

Работа над техникой

Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.

Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:

Пять ударов, лежащих в основе бокса:

Лучшие комбинации ударов:

Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.

Примерная программа упражнений на технику без спарринг-партнера на начальном этапе тренировок:

Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.).

Освоив эти азы техники, продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).

Женский вопрос

Какие есть оптимальные упражнения в тренажерном зале для женщин, занимающихся боксом? Здесь также работают индивидуальные принципы.

Есть разные программы с учётом неравномерности распределения мышц по женскому телу. Их больше сконцентрировано в нижней стороне. И они прогрессируют динамичнее. Для развития грудных и плечевых мышц требуется большее напряжение.

Далее предложена одна популярная программа. Она рассчитана на женщин, не первый месяц занимающихся боксом. Её алгоритм:

Основные упражнения для тренировки боксера

Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях, которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества, необходимые в боксе.

Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ, но его включают и в упражнения для бокса, поскольку беговые тренировки укрепляют организм, увеличивая выносливость, силу ног, укрепляя сердце, сосуды и связки, развивая дыхание.

Если ваши физические данные оставляют желать лучшего, прежде чем становиться боксером в домашних условиях, уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра), затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.

Берпи на одну руку

Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов, задействованных в боксе.

Если на первых порах оно у вас не получается, начинайте тренироваться без берпи, и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.

Прыжки из упора лежа

Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:

Выполните не менее 2 подходов, со временем увеличьте их число до 3-4.

Отжимания на время

Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.

Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди. Если силы достаточно, отжимайтесь на одной руке — сначала левой, потом правой.

Складка с одной ногой поочередно

Элемент скоростно-силовых тренировок боксера, полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.

Скручивания диагонально

Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса, вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.

Прыжки на скакалке

Гарантируют хорошую кардионагрузку, укрепляя не только ноги, но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.

Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух.

Пистолет

Пистолетом называют приседания на одной ноге, обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.

Рекомендации опытных тренеров

Авторитетные специалисты дают новичкам, составляя персональную программу тренировок для бокса, следующие советы:

Развивайте взрывную силу и силовую выносливость, чему и служат занятия боксом в домашних условиях. Обретете вместе с красивой фигурой ловкость, отличную координацию движений, мощь ударов, превосходное дыхание и сердечно-сосудистую систему на зависть «качкам».

Размышления

Что касается вопроса совмещения и графика, здесь есть расхожие мнения. Одни полагают, что заниматься с железом за день до боксёрской тренировки неразумно. Так мышцы будут трудиться неэффективно. А тренажёрку лучше ставить на следующий день после профильных занятий.

Вторые не видят в этом никакой дилеммы и готовы полноценно тренироваться в обоих залах.

Третьи считают, что любые силовые упражнения с железом имеют только негативные последствия. Но их можно снять 2-3 раундами поединка с тенью и растяжками мышц.

Любая позиция рациональна. И по этой причине следует тестировать разные варианты и графики, и находить оптимальный режим для себя.

Далее предложено две версии занятия с пошаговыми инструкциями. Сегодня их используют многие боксёры.

Первая версия

Важный критерий по весу снарядов – не боле 70% от предельной массы, которую вы способны поднять.

График: все нечётные будничные дни.

В понедельник алгоритм занятий таков:

Программа среды такова:

Порядок пятничной тренировки:

В завершении каждой указанной тренировки делаются упражнения на растяжку нагруженных мышц.

Источник

Adblock
detector