Меню

Занятия на эспандере для мышц спины

Занятия с эспандером: комплекс упражнений на укрепление спины и позвоночника

Позвоночный столб является каркасом для всего организма: на него опираются внутренние органы, к нему крепятся основные костные системы.

Здоровье позвоночника тесно связано с состоянием мышц спины.

Поэтому тренировать и развивать эти мышцы необходимо всем без исключения (особенно людям с избыточным весом, начинающим и опытным спортсменам).

Проработать спину без вреда для здоровья можно с помощью специального спортивного снаряда – эспандера.

Пациенты, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, должны посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Что такое эспандер?

Преимущества эспандера:

Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата

Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.

Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они:

С какого возраста можно заниматься?

Показания к применению

Упражнения с эспандером рекомендуется выполнять:

Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.

Противопоказания

Эспандер – тренажер, на котором просто невозможно получить травму, поэтому противопоказаний к его использованию практически нет. Выполнять упражнения для спины могут все, кроме людей с заболеваниями суставов в острой стадии.

Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд

При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп. Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.

На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:

В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми. Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.

Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.

При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете. Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров.

В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.

Советы по выбору эспандера:

Видео: «Тяга резинки в горизонтальной плоскости»

Общие правила использования

Основные правила использования эспандера:

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Видео: «Упражнения для мышц спины с эспандером»

Заключение

Бывают эспандеры на сжатие и растяжение, предназначенные для разных частей тела.

Кроме того, он выпускается в разных вариациях (например, может иметь разную степень жесткости), что делает тренировки интересными и разнообразными. Чтобы увеличить сопротивление эспандера, который вы «переросли», можно сложить его в несколько раз (таким образом, жесткость снаряда увеличится, и нагрузка на мышцы станет более интенсивной).

Источник

Упражнения с эспандером для спины: разновидности, техника выполнения

Эспандеры пружинного типа и изделия в виде эластичной ленты (фитнес-резинки) – удобные в эксплуатации, универсальные тренажеры. Приспособления отлично подходят для организации эффективных занятий в комфортных домашних условиях. Регулярное использование силовых эспандеров гарантирует активное сжигание подкожной жировой прослойки. Устройства отлично подходят для занятий, направленных на укрепление мускулатуры спины, борьбы с позвоночным остеохондрозом. В нашей публикации рассмотрим действенный комплекс упражнений с пружинными эспандерами и латексными лентами.

Читайте также:  Зажатость мышц шеи и головокружение

Что представляет собой эспандер?

Основу конструкции составляет эластичный материал повышенной упругости – пружина либо закольцованная латексная полоска. Усилия определяются степенью натяжения изделия. Пружинные модели комплектуются рукоятками, которые обеспечивают удобство использования средства для организации тренировок. Занятия с эспандерами обеспечивают снятие ощущения мышечной скованности. Оказание умеренных нагрузок на спину способствует профилактике остеохондроза, укреплению местной мускулатуры.

Разминка

Чтобы свести к минимуму вероятность травматизма, занятия с пружинным эспандером либо фитнес-резинкой должны стартовать разминкой. Вначале качественно разогреваются все группы мышц. Заканчивают подготовку к усиленным физическим нагрузкам легкой кардиотренировкой.

Разминку выполняют согласно такому плану:

После разогрева мышц следует обратиться к умеренным нагрузкам на сердечную мышцу. Остановиться можно на любом удобном варианте разминки, будь то прыжки на скакалке, аэробика под музыку либо бег на месте. Главная задача – повысить частоту пульса. В целом весь комплекс разминочных упражнений должен занять не менее 10 минут. Справившись с задачей, следует переходить к упражнениям с эспандером для спины.

Разводки рук в горизонтальной плоскости

Разведение верхних конечностей – действенное упражнение на укрепление мышц спины с эспандером пружинного типа. Тренировку выполняют согласно такой схеме:

В ходе одной тренировки делают порядка 3-4 сетов по 10-12 повторений. Помимо создания качественной нагрузки для спины, упражнение с эспандером в формате пружины дает возможность хорошенько прокачать задние дельты.

Разведение рук со смещением вниз

Надежно захватив ладонями рукоятки пружинного эспандера, выпрямленные верхние конечности поднимают над головой. Руки разводят по сторонам в горизонтальной плоскости. Затем одну конечность заводят за спину и склоняют вниз. Средняя часть пружины эспандера должна оказаться в области затылка. Далее возвращаются в исходную позицию и наклоняют вниз вторую руку. Выполняют десяток повторений в течение 3-4 сетов.

Становая тяга

Сделав выдох, медленно разгибают спину, возвращаясь в вертикальную стойку. В работу включают мышцы спины и нижних конечностей. Выполнение становой тяги с использованием эластичной ленты дает возможность нагрузить мускулатуры в средней и верхней области спины, а также привести в повышенный тонус мышцы поясницы.

Гиперэкстензия

Выполняют наклон верхней части корпуса вперед, удерживая спину ровно. Ноги расставляют на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Стопы заводят внутрь кольца латексного эспандера. Противоположный край накидывают на шею. В области грудной клетки резинку ухватывают ладонями.

На выдохе тело перемещают в вертикальную позицию, преодолевая нагрузку от растяжения эспандера за счет мускулатуры спины. Достигнув конечной точки, медленно возвращаются в наклонную позицию. В ходе всей тренировки спину удерживают ровно, избегая рывков и округления позвоночника. Выполнение гиперэкстензии с использованием латексной ленты способствует созданию умеренных нагрузок на мускулатуру поясничного отдела и мышцы, ответственные за разгибание спины.

Наклоны корпуса сидя

Рассмотрим другое действенное упражнение для спины с эспандером в виде латексной ленты. Вначале принимают сидячее положение с выпрямленными и сведенными вместе ногами. Окончания закольцованной резинки удерживают ладонями. Среднюю часть приспособления заводят за стопы.

Удерживая спину в ровном положении, на выдохе плавно отклоняют корпус назад. Преодолевают усилие, которое возникает в результате натяжения латексного эспандера. Руки сгибают в локтях, подтягивая ладони к боковой части тела. В конечной точке замирают на пару секунд. Медленно возвращаются в исходное положение, подав корпус вперед и сделав глубокий вдох. Тренировка позволяет задействовать широчайшую мускулатуру спины, дельты и трицепсы.

Читайте также:  Белые и красные мышцы анатомия

Разгибания спины лежа

Среднюю часть эспандера зацепляют за крючок, опору, любой другой фиксатор у потолка. Окончания приспособления удерживают ладонями. Ложатся на пол, сгибая ноги в коленях. Ступнями и тазом надежно упираются в плоскость. Медленно перемещаются в сидячее положение. Затем выполняют движение назад за счет напряжения поясничной мускулатуры. Во время подхода качественно раскрывают грудную клетку и плечевой пояс.

Преодолевая натяжение эспандера, достигают легкого касания лопатками пола. На мгновение задерживаются в неподвижном состоянии. Сделав глубокий вдох, возвращаются в изначальную позицию. Выполнение упражнения с эспандером для спины согласно указанной схеме обеспечивает прокачку длинных мышц и мускулатуры поясницы.

Тяги корпусом стоя

Среднюю часть эспандера надежно фиксируют ближе к полу, придавив тяжелым грузом либо обмотав за нижнюю часть вертикальной опоры. Ладонями захватывают концы изделия. Ноги слегка подгибают в коленях. Торс наклоняют вперед. Руки оставляют выпрямленными. Спина остается в положении согласно естественным изгибам. Раскрывают грудную клетку и плечевой пояс. Взгляд устремляют перед собой. Делают несколько шагов по направлению от места фиксации эспандера, достигая повышенного натяжения приспособления.

Наполнив легкие воздухом, медленно подают корпус тела назад. Сопротивление преодолевают за счет напряжения мускулатуры спины. Баланс поддерживают благодаря опоре на расставленные ноги. Задержавшись пару секунд в конечной точке, плавно возвращаются в изначальную стойку.

Тяги корпусом осваивают с минимальной нагрузкой в неспешном темпе. Уровень сопротивления эспандера повышают, когда упражнение станет даваться слишком легко. Регулярные тренировки согласно указанному принципу обеспечивают создание нагрузки на длинные мышцы спины, которые отвечают за отклонение позвоночника в тыльном направлении.

В заключение

Комплекс упражнений с эспандером следует взять на вооружение лицам, которые нуждаются в создании посильных нагрузок на мускулатуру спины и желают раскрепостить зажатый позвоночник. Соблюдение правильной техники во время занятий дает возможность привести слабые мышцы в повышенный тонус без риска получения травмы. За счет разнообразия движений и использоваться эспандеров отдельного уровня жесткости можно сделать занятия полезными и увлекательными.

Источник

Самые эффективные упражнения для спины с эспандером: комплекс для женщин и мужчин

Спина, а в особенности позвоночник, — каркас всего организма. К нему крепятся все основные костные системы и опираются внутренние органы.

Обратить свое внимание на натренированность мышц спины нужно как новичкам в спорте, людям с лишним весом, так и опытным спортсменам. Ведь чтобы тягать большие рабочие веса без ущерба для здоровья, нужно иметь крепкую, натренированную спину.

Упражнения с эластичной лентой для спины помогут проработать ее без вреда для здоровья. Это аксессуар на все случаи жизни, позволяющий и упростить, и усложнить упражнение, в зависимости от Вашей потребности. Потенциальная нагрузка на тело с помощью данного приспособления определяется степенью его сопротивления, поэтому следует обращать внимание на этот факт при приобретении в спортивных магазинах.

Тренировочный комплекс — разминка и 6 упражнений

Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.

Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах, его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.

А заключением всегда служит заминка, позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.

Разминка

Начинать любую разминку следует плавными вращениями, заканчивая кардио:

После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио разминки: бег на месте, прыжки произвольные, прыжки через скакалку, активные танцы под любимую музыку. Главное дать толчок для повышения пульса. В общей сложности разминка должна занимать как минимум 10 минут от всей тренировки.

Читайте также:  Контроль функции глазодвигательных мышц

Теперь можем начинать выполнять упражнения с эспандером для спины для женщин.

1. Тяга эспандера к поясу сидя

Нагрузка приходится как на основную группу мышц – спину, так и на руки (бицепс, трицепс, трапецевидная мускула). Побочная проработка происходит в области пресса и задней поверхности бедер. Отлично сжигает жир с верхней части спины.

Сложность исполнения не высока, но требует сосредоточенности и внимательности. Отлично подойдет как эспандер лыжника, так и пружинный.

Все упражнения с резинкой для спины должны производиться плавно и не причинять какой-либо боли в теле.

Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины, необходимо выполнить 12-15 повторений в 2-3 подхода с перерывом на отдых в 30-40 секунд.

Важно! Во время выполнения усилия, зависайте в этом положении на несколько секунд и только потом возвращайтесь в исходную позицию.

2. Тяга на спину стоя

Схожее с предыдущим упражнение, но выполняемое в положении стоя. Имитирует тягу гантелей в наклоне. Отличительной же особенностью является тот факт, что при его реализации, помимо широчайших мышц спины, дополнительно нагружается бицепс бедра, что вряд ли кого-то огорчит. Исполнение не сложное, требующее для реализации или турник, или ножку дивана/ шкафа/ кровати для закрепления эспандера.

Подробнее об этом движении смотрите на видео:

Реализовать необходимо 12-15 повторов тяги, принимаясь за упражнение в несколько подходов.

3. Сведение рук перед собой

В данном виде нагрузки под проработку попадает не только спина, но и грудные мускулы. Не требуется дополнительных приспособлений. Если есть гантели, можно выполнять аналогичные разведения рук с гантелями в наклоне, что более эффективно проработают спину. Сложность выполнения не высокая, но при правильном выполнении действенная и работающая.

Подробнее это движение смотрите на видео. Вместо кроссовера используйте резинку:

Сделать нужно 15-17 сведений за 2-3 подхода, чтобы достаточно нагрузить тренируемую область.

4. Подъемы рук на стуле

Нагрузка в данной вариации исполнения целиком и полностью ляжет на спину, руки и плечевую область тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул, табурет или скамья.

Подробнее смотрите на видео. Вместо гантелей используйте резиновую ленту:

Для тщательной статической проработки фиксируйтесь в верхней точке как минимум на 10 секунд. Выполните 10 повторений, передохните и повторите действия еще 2 раза.

5. Растяжка рук в выпаде

В этом варианте исполнения упражнения со жгутом, помимо мышц рук и спины, статическую нагрузку примут еще и ягодицы с бедрами. Отлично подтягивает область подмышек. Именно многофункциональная нагрузка более действенная и заставляет организм прорабатывать области намного продуктивнее. Сложность реализации невысокая. Нужна все та же внимательность и выносливость.

Подробнее смотрите на видео:

Выполните 10-12 повторений на левую руку, а затем зеркально поменяйте исходное положение и исполните нагрузку на правую сторону. После непродолжительного отдыха повторите круг упражнения еще 1-2 раза.

Заключение

Эспандер – отличное приспособление для начальных тренировок. Минимум травмоопасное, позволяющее без вреда для здоровья поднимать уровень спортивности своего тела. Различные варианты использования и различные степени жесткости позволяют сделать тренировку разнообразной и интересной. Для увеличения сопротивления уже имеющегося у Вас в наличии эспандера, его можно сложить в 2 или несколько раз и воздействовать на прорабатываемую мышцу еще сильнее.

Эспандер – аксессуар для тренировки главным образом выносливости. Мышцы в эксплуатации и в начальном положении, и в рабочем, так что у жира или слабых мышц просто нет шанса остаться в первоначальном состоянии.

Практикуйте регулярность выполнения тренировок и никогда не сдавайтесь!

Источник

Adblock
detector