Меню

Занятия на пресс и мышцы ног и рук

Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра

Упругий пресс и сильные стройные ноги – мечта многих людей.

Чтобы стать обладателем накачанных рельефных мышц этих частей тела, придется правильно организовывать тренировки.

Занятия для проработки бедер и живота включают упражнения на пресс и ноги.

Основные нагрузки и техника выполнения

Чтобы обрести красивый крепкий пресс, нужно правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Они должна быть нацелены на эффективную проработку абдоминальных мышц и сжигание жировых клеток, расположенных над ними. Также комплекс тренировок включает упражнения для мышц ягодиц и бедер, поскольку они помогают быстрее сформировать красивый рельеф и избавиться от жировых отложений.

Основные принципы занятий:

Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.

Лучшие нагрузки для пресса и бедер:

В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.

Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц

Чтобы правильно организовать тренировку ягодиц, пресса и ног, необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и половую принадлежность. В процессе занятий для женщин акцент делается на мышцы ягодиц и бедер, поскольку это наиболее проблемные зоны тела. Тренировки на пресс умеренные, поскольку чрезмерные нагрузки на мышцы живота вредны для женского здоровья.

Мужчинам в процессе тренировок можно делать акцент на тренировку мышц живота. Эффективным упражнением будет подъемы ног в висе, позволяющим накачать пресс и мышечный корсет спины.

И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения, позволяющие обрести спортивное тело.

Упражнения для мужчин

Оптимальный комплекс для представителей сильного пола:

Занятия для женщин

Какие упражнения для пресса и ног полезны женщинам:

Помощь и рекомендации экспертов

Специалисты в сфере фитнеса подскажут секреты эффективных занятий для пресса и бедер.

Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии

Если у человека есть существенные жировые отложения на животе и бедрах, то ограничиваться тренировками бесполезно. Занятия должны сочетаться со сбалансированной диетой.

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер

Самым эффективным для пресса мужчин считается сочетание подъемы ног в висе на перекладине со скручиваниями. Прием позволяет разработать мышцы и живота, и бедер.

Марина Никитенко, фитнес-тренер

Качание пресса рекомендуется дополнить тренировками бедер и ягодиц. Махи ногами, выпады, приседания в разных вариациях. Комплексные занятия помогают устранить жировые отложения на проблемных участках тела.

Полезное видео

Источник

Как накачать руки, ноги, пресс. Круговая тренировка

Качать мышцы рук, ног и пресса необходимо на протяжении непрерывного тренировочного курса, продолжительность которого составляет от 4 мес. до 1 года.

В течение данного периода времени можно развить мощную и эстетически привлекательную мышечную систему всего тела. Девушки, которые выполняют силовые упражнения на все группы мышц, получают красивую фигуру, укрепляют здоровье, улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

Читайте также:  Малоберцовая большеберцовая кости мышцы

Правила и особенности

Руки, ноги, пресс, а также мышцы спины можно прокачать в тренажерном зале или находясь в домашних условиях. В каждом отдельном случае используются разные спортивные снаряды и методики выполнения упражнений.

Независимо от того, где проходит тренировка, необходимо помнить о следующих правилах комплексного развития мускулатуры:

Правила и особенности занятий спортом для комплексного развития мускулатуры всего тела дают возможность минимизировать риск получения травмы, а также способствуют быстрому набору мышечной массы.

Зачем нужны

Качать руки, ноги, пресс и другие части тела необходимо на основании заранее составленного графика тренировок.

Занятия спортом на все группы мышц показаны девушкам всех возрастных групп, которые желают добиться следующего результата:

При условии правильной организации тренировочного процесса прокачивание всех групп мышц позволяет укрепить костную и соединительную ткань суставов, добавить стройность фигуре и увеличить физическую силу.

Противопоказания и возможный вред

Качать руки, ноги, пресс и все остальные части тела необходимо только после прохождения предварительного обследования всего организма.

Комплексное прокачивание всех групп мышц категорически противопоказано в следующих случаях:

Во время месячных рекомендуется снижать интенсивность физических нагрузок, выполняя упражнения на небольшие группы мышц. В периоды упадка сил, появления чувства хронической усталости, следует воздержаться от тренировки, так как она не принесет положительного результата.

Основной комплекс

Качать руки, ноги, пресс и другие части тела можно с использованием большого количества физических упражнений, на основе которых формируется курс развивающих тренировок.

Подтягивания на турнике

Выполнение подтягиваний на перекладине является универсальным упражнением, которое позволяет осуществлять одновременное развитие плечевого пояса, дельтовидных мышц, бицепса, мускулатуры спины. Тренировку данного вида можно проводить в домашних условиях на свежем воздухе.

Правильное выполнение подтягиваний выглядит следующим образом:

Все действия осуществляются без рывков. В тренировочном процессе должны быть задействованы исключительно мышцы бицепса, предплечья, плечей и спины. Для девушки оптимальным вариантом является выполнение 3 подходов по 5-7 повторений в зависимости от физических возможностей.

Подъем гантелей на бицепс

Данное упражнение направлено на развитие бицепса и предплечья верхних конечностей.

Выполнение физических нагрузок данного вида предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

Подъем штанги вверх

Этот вид упражнения предназначен для развития всего плечевого пояса. В тот же момент создается косвенная нагрузка на трицепс верхних конечностей.

Подъем штанги вверх выполняется с соблюдением следующих правил:

Для получения положительного результата по прокачиванию мышц плечевого пояса достаточно выполнять по 3 подхода в 10-12 повторений. Во время тренировки спину необходимо держать максимально ровно.

Поднятие гантели на трицепс

Данное упражнение используется для развития трицепса руки.

Тренировка этой части тела происходит по следующему алгоритму действий:

Чтобы быстро накачать трицепс, сделать его достаточно рельефным, необходимо выполнять по 7-9 повторений в 3 подхода. Главное правильно подобрать вес, так как с технической точки зрения это упражнение считается достаточно сложным.

Читайте также:  Как подтянуть мышцу смеха

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является комплексной тренировкой, которая позволяет накачать мышцы груди, трицепс, плечевой пояс.

Выполнение этого упражнения включает в себя следующий алгоритм действий:

Для полноценного развития мышц грудной клетки, плечевого пояса и трицепса достаточно 10 повторений в 3 подхода. Данное упражнение должно выполняться с напарником, который подстрахует девушку в случае травмы или невозможности осуществить самостоятельный жим штанги с заданным весом.

Приседание со штангой

Данный вид упражнения предназначен для прокачивания мышечной системы нижних конечностей и задней поверхности бедра.

Для проведения тренировки этого типа потребуется соблюсти следующий алгоритм действий:

Приседание со штангой является сложным, но очень эффективным упражнением, с помощью которого можно накачать всю нижнюю часть тела. В среднем за 1 тренировку достаточно выполнять по 3 подхода в 8 повторений. Рабочий вес спортивного снаряда подбирается индивидуально.

Прокачивание передней стенки брюшной полости

Чтобы накачать красивый пресс, девушка должна соблюдать правила диетического питания, а также регулярно выполнять физические упражнения на развитие мышц передней стенки брюшной полости.

Алгоритм тренировок данного вида выглядит следующим образом:

В процессе проведения тренировки активизируются исключительно мышечные ткани пресса. Для получения положительного результата с постепенным прорисовыванием красивого пресса необходимо выполнять по 3 подхода в 20 повторений каждый.

Отжимания от пола

Отжимания от пола являются физическими упражнениями, которые обеспечивают развитие мускулатуры путем использования собственной массы тела. В данном случае обеспечивается равномерное прокачивание груди, широчайшей мышцы спины, трицепса, дельты, а также плечевого пояса.

Принцип выполнения этого упражнения выглядит следующим образом:

Для достижения положительного тренировочного результата в течение одной тренировки потребуется выполнить не менее 4 подходов по 8-10 повторений. Преимуществом этого упражнения является то, что его можно использовать для занятий спортом в домашних условиях.

Занятия на брусьях

Выполнение упражнений на гимнастических брусьях является еще одним простым, но при этом очень эффективным способом развития мускулатуры. В процессе проведения тренировки данного вида происходит прокачивание трицепса, задней и внешней стороны плеча, трапеций, мышц груди и спины. При этом создается косвенная нагрузка на пресс.

Правильное выполнение упражнений на брусьях предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

Данный вид упражнения требует хорошей физической подготовки и выносливости мышечной ткани. Поэтому на первых этапах тренировочного процесса достаточно выполнять по 3 подхода в 5-7 повторений, количество которых увеличивается по мере роста физической силы.

Расписание на неделю

Качать руки, ноги, пресс и все остальные части тела необходимо на основании заранее сформированного графика тренировок.

В таблице ниже представлен образец расписания на все дни недели, в течение которой будет осуществляться качественное прокачивание больших и малых групп мышц:

День недели Принцип организации тренировочного процесса
Понедельник Понедельник является первым днем недельного курса тренировок, который рекомендуется посвятить выполнению следующих упражнений:

l 3 подхода на переднюю стенку брюшной полости для создания рельефного пресса;

l 3 подхода на плечевой пояс, используя упражнение «Поднятие штанги вверх»;

l 4 подхода по подтягиванию на турнике;

l 3 подхода на бицепс, прокачивая данную мышцу с помощью упражнения «Поднятие штанги или гантелей».

Для каждого подхода можно использовать по 10-12 повторений, либо же подбирать их количество в зависимости от физических возможностей девушки.

Вторник Вторник является днем восстановления мускулатуры. В данном случае необходимо обеспечить организму полноценный отдых и качественное питание.
Среда В среду необходимо переходить к прокачиванию другой группы мышц. В этот день тренировочного процесса выполняют следующие упражнения:

Данный комплекс упражнений позволяет создать максимальную нагрузку для дальнейшего развития плечевого пояса, трицепса и мышц грудной клетки. Количество повторений, входящих в состав каждого подхода также зависит от физических возможностей девушки.

Четверг Весь четверг следует посвятить полноценному отдыху, употреблению качественной пищи, которая богата белками и углеводами. В этот день прокачанные мышцы тела восстанавливаются, аккумулируя потенциал для дальнейшего развития.
Пятница В пятницу следует проводить тренировку больших групп мышц, которые требуют существенных энергетических затрат. Это прокачивание спины, трицепса и нижних конечностей. В этот день рекомендуется выполнять следующие упражнения:

Во время тренировки нижних конечностей очень важно соблюдать технику безопасности, удерживая спину максимально ровной. Это позволит избежать травмирования позвоночника.

Суббота Суббота — это период отдыха и восстановления организма. В этот день рекомендуется воздержаться от проведения силовых тренировок.
Воскресенье Воскресенье необходимо сделать днем для выполнения кардионагрузок. Это особый вид тренировок, который предусматривает укрепление сердечной мышцы и кровеносных сосудов. В этот день следует выполнять неспешную пробежку на дистанцию 1,5 — 2 км, кататься на велосипеде, ходить в дальние пешие походы, насыщая кровь кислородом.

По завершению недельного цикла тренировок с понедельника начинается повторное выполнение программы по прокачиванию всех групп мышц. Очень важно, чтобы все упражнения делались правильно, а также соблюдался принцип регулярности.

Когда ожидать эффекта

Первые положительные результаты тренировок на все мышцы тела можно наблюдать уже через 4 мес. Если не прекращать дальнейшие занятия спортом, правильно питаться, обеспечивать организм полноценным отдыхом, то уже спустя 1 год можно рассчитывать на наличие крепкой, рельефной и сильной мускулатуры всех частей опорно-двигательного аппарата.

Для того, чтобы девушка смогла накачать руки, ноги, мышцы пресса, ей необходимо регулярно тренироваться, прорабатывая все группы мышц. Применение метода комплексного подхода позволяет добиться равномерного развития бицепса, трицепса, плечевого пояса, спины.

Прокачивание мышечных волокон передней брюшной стенки обеспечивает создание плоского живота с рельефными кубиками пресса. Физические упражнения на все группы мышц можно выполнять в домашних условиях, либо же посещать тренажерный зал.

Девушкам, которые ранее не занимались спортом, имеют отдаленное представление о тренировочном процессе, рекомендуется воспользоваться услугами инструктора.

Видео: круговая тренировка для новичка

Комплекс упражнений на все группы мышц для новичка:

Источник

Adblock
detector