Меню

Занятия на велотренажере для укрепления мышц

Показываем в картинках: какие мышцы работают на велотренажере и что качается при езде на нем

Для того, чтобы правильно построить тренировку, прежде всего нужно знать, на какие мышцы она действует в первую очередь. Дальше рассмотрим это подробно в картинках и на фото.

Можно ли похудеть, тренируясь? Какие рекомендации будут полезны? Что необходимо сделать, для того, чтобы заниматься с наибольшей эффективностью.

Будем разбирать все важные аспекты тренировок на велотренажере.

Какие группы мышц задействованы на велотренажере (в картинках)?

При занятиях на тренажёре интенсивно работают, прежде всего, ноги. Вращение педалей в той или иной степени влияет на каждую из мышечных групп тела, прямо или косвенно включённых в работу.

Для того, чтобы понять, для чего нужен велотренажер и какие группы на нем тренируются, следует рассмотреть то, какие функции они выполняют:

Что укрепляется и качается при езде на нем?

Можно ли накачать ноги и ягодицы на велотренажере? Что в целом можно прокачать при езде на нем? Какие мышцы развивает данный тренажер? Получить ответы на эти вопросы поможет знание некоторых важных моментов:

При соблюдении основ рационального питания возможно не только укрепить мышцы, но и избавится от жировых отложений в области икр, бёдер и ягодиц. Не обязательно следовать строгой диете: просто откажитесь от жареного, а также постепенно исключите из своего меню так называемые «легкие углеводы»: шоколад, изделия из муки высшего сорта, а также сладкие газированные напитки.

При интенсивных и целенаправленных нагрузках подтягиваются мышцы живота, уменьшается объём талии, укрепляются мышцы тазового дна и всей нижней части тела. Вертикальные модели подходят для этого наилучшим образом. Они позволяют прорабатывать целевые мышцы наиболее интенсивно. Режим «подъём в гору» увеличивает нагрузку на ягодицы в два с лишним раза. Это позволяет сделать эту область более упругой и подтянутой.

Внимание! Для того чтобы достичь желаемых результатов, следует сделать тренировки на велотренажёре постоянными. Занятия «от случая к случаю» не принесут никаких ощутимых результатов.

Эффективность для похудения

Насколько полезен велотренажер людям, мечтающим похудеть? Способен ли он подтянуть мышцы пресса и убрать живот? Для того, чтобы получить ответы на эти вопросы, следует ознакомиться со следующими важными моментами.

Если тренажёр оснащён компьютерной программой, рассчитанной на похудение, то это поможет быстрее достичь поставленных целей. Программа «похудение» целенаправленно и эффективно подсказывает решение задач, связанных с организацией оптимального режима тренировок. Нагрузки помогают эффективно бороться с избыточным весом, но при этом заниматься необходимо не более пяти раз в неделю.

Организм должен иметь возможность отдыхать и восстанавливаться: примерная программа тренировок для похудения должна составлять четыре раза в неделю по тридцать – сорок минут, а показатели пульса должны составлять примерно шестьдесят процентов от максимального пульса для вашего возраста. Постепенно, от тренировки к тренировке, следует увеличивать сопротивление педалей, но делать это необходимо плавно, ориентируясь на своё самочувствие.

Также возьмите на заметку следующую информацию:

Особенность! Объём талии уменьшится, а жировые отложения в области живота исчезнут при соединении двух составляющих – регулярных тренировок и отказа от высококалорийной пищи.

Читайте также:  Высокая температура при болях в мышцах спины

Еще 6 полезных советов

Выполняйте перед основным этапом занятия разминку. Скованные мышцы и суставы важно разогреть. Это убережёт вас от растяжений и других возможных травм. Те кто, выполняет разминку, легче избавляются от лишних килограммов. Важен и заключительный этап — заминка. Она позволяет нормализовать пульс, давление и расслабить мышцы.

Также посмотрите видео:

Чтобы велотренажёр стал вашим другом, выполняйте советы и рекомендации по его использованию. Тренируйтесь регулярно, но не переутомляйтесь. При перегрузках организм устаёт и начинает «увиливать» от занятий. Тренировки должны приносить радость и приятную усталость. Для снижения веса не забывайте подключать принципы рационального и сбалансированного питания.

Источник

6 различных целей и соответствующие им программы тренировок на велотренажере

Наверное, следующая фраза не станет для вас каким-то откровением, но каждое дело нужно выполнять разумно и умело. Простое правило, но оно работает практически всегда: ведь если вы занимаетесь чем-то бездумно, то просто тратите ваши временные ресурсы напрасно.

Это правило относится к спортивным тренировок в том числе. Системность, график занятий, методичность – именно они позволяют развивать и укреплять тело, неграмотные занятия же могут быть не только не очень эффективными, но и принести вред.

Поэтому актуально отдельно рассмотреть программы тренировок на велотренажере для разных целей и задач.

О преимуществах кардиотренировок

Не станем долго расписывать различные преимущества тренировок на данном тренажере. Даже простой домашний магнитный или механический велотренажер способен принести вам массу пользы, если вы грамотно занимаетесь. Напомним, всего есть 11 различных видов велотренажеров. Все нюансы выбора этого агрегата мы рассмотрели здесь.

Отметим самое основное:

Как видите, воздействие является всесторонним. Вы укрепляете мышцы, тренируете самые важные органы и повышаете выносливость. Данный тип нагрузки близок к естественным, поэтому способен улучшать тело комплексно.

6 комплексов упражнений на велотренажере

Далее рассмотрим некоторые комплексы спортивных упражнений, которые могут использоваться в зависимости от вашего физического состояния и общей формы. Конечно, эти программы не являются универсальными — они представляют собой некоторое обобщение, на которое вы можете опираться для повышения эффективности тренировок.

Полезно знать! Некоторые современные тренажеры (к примеру, электромагнитные варианты) имеют компьютеры с программой фитнес-теста. Вы можете выполнить данную программу, и тренажер сам определит для вас дальнейшее содержание тренировок. Эти программы созданы на основе новейших достижений фитнес-индустрии. Не помешает воспользоваться такой возможностью, если вы занимаетесь без тренера. Но для этого нужно хорошо освоить, как пользоваться велотренажером.

Чтобы лучше использовать эти программы, следуйте советам:

Теперь перейдем непосредственно к системам. Возьмем основные варианты.

1. Система для начинающих

Предлагаемая программа занятий позволит вам прокачать на велотренажере различные мышцы и приготовить себя к более интенсивным занятиям. По времени комплекс рассчитан на 20 минут. Если вы сможете нормально восстанавливаться, то используйте данную программу каждый день на протяжении 2-4 недель. Не лишним будет узнать, какие мышцы работают на этом тренажере и что качается при езде на нем в первую очередь.

Читайте также:  Лечение ослабленных мышц ног

Так вы сможете обрести спортивную форму и перейти к более трудным тренировкам.

Выглядит программа примерно так:

Длительность тренировки Содержание этапа
3-5 минут Разминка с минимальной нагрузкой при скорости около 15 км/ч.
3-5 минут Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт.
3-5 минут Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч.
3-5 минут Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку.
3-5 минут Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума.
3-5 минут Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость.
1 минута Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч.

Если вы только начинаете, делайте каждый этап по 3 минуты. Со временем увеличивайте длительность до пяти минут и немного повышайте нагрузку.

2. Для женщин

Для тех женщин, которые хотят держать себя в форме, мы советуем начинать с регулярных тренировок по 3-4 раза в неделю. Тренируйтесь по 20-40 минут и делайте по 50-60 вращений педалей в минуту.

Повышайте уровень нагрузки в зависимости от тренированности, можете добавлять небольшие периоды ускорения. Польза велотренажера для женщин весьма значительна.

3. Для мужчин

Многие мужчины хотят развить силовые данные, поэтому предложим именно силовую программу. Не секрет, что даже с помощью кручения педалей можно подкачать мышцы, если использоваться специальную технику. На эту тему написаны отдельная статья на нашем сайте.

Если вы хотите развивать выносливость, возьмите вариации других программ.

А для роста мышц используйте эту:

Длительность тренировки Содержание этапа
5-7 минут Разминка, постепенное повышение нагрузки.
2 минуты Максимальная скорость и максимальная нагрузка (берите не менее 70-80% в зависимости от собственных параметров), грамотная техника.
3-5 минут Нагрузка менее 50% от максимальной, средняя скорость.
10-14 минут Повторить два предыдущих этапа.
3-5 минут Нормализация дыхания, уменьшение нагрузки.
5 минут Заминка, замедление кручения.

Также посмотрите вариант на видео:

4. Для похудения

Если вы имеете избыточную массу тела и речь идет не о накачивании мышечной массы, но об ожирении и тренировках для похудения, рассмотрите в качестве варианта для занятий дома либо в фитнес центре горизонтальный велотренажер.

Если вы хотите приобрести оборудование для домашних тренировок, можете обратить внимание на гибридные велотренажеры — они обладают подвижными сидениями и объединяют в себе функции двух основных конструкций.

Длительность тренировки Содержание этапа
5-7 минут Разминка, легкое кручение.
10 минут 20 секунд — максимальная скорость, 40 секунд – размеренная, повторить 10 циклов на средней нагрузке от максимума.
3-5 минут Скорость около 20 км/ч, оставить среднюю нагрузку, постараться восстановить дыхание.
10 минут 20 секунд максимальная скорость, 40 секунд – размеренная, повторить 10 циклов на 65% нагрузки от максимума.
3-5 минут Вращение на средней скорости, постепенное снижение нагрузки (к примеру, каждую минуту).
5 минут Заминка, замедление кручения.
Читайте также:  Как шевелить мышцами рук

Основа данной тренировки заключается в интервальных циклах. Если вы адаптируетесь к нагрузкам, не следует прибавлять больше циклов — просто старайтесь больше «выкладываться» на максимальной скорости.

5. Для тренировки сердца

Такая кардиотренировка позволяет вам лучше развивать выносливость всего тела в общем, а также сердечную мышцу в частности.

Суть заключается в том чтобы подвести организм к максимальной нагрузке, проехать на велотренажере немного на максимуме и затем плавно снизить интенсивность.

Используйте этот вариант:

Длительность тренировки Содержание этапа
3-5 минут Разминка на минимальной нагрузке со скоростью около 15 км/ч.
3-5 минут Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт.
3-5 минут Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч.
3-5 минут Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку.
3-5 минут Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума.
3-5 минут Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость.
1 минута Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч.

Внимание! Предлагаемый вариант тренировки доступен только для тренированных людей, которые не имеют проблем с сердечно-сосудистой системой. Речь идет о возможности еще больше натренировать здоровый и крепкий организм. Для других вариантов потребуются более легкие и адаптированные занятия.

Со временем ваш максимум будет увеличиваться (будет требоваться большая скорость и нагрузка). Эти признаки и укажут на ваш прогресс.

6. Для профессионалов

Если вы тренируетесь профессионально, то трудно давать вам какие-либо полезные советы. Вероятно вы и сами многое знаете об особенностях занятий: знаете, когда лучше использовать профессиональный горизонтальный вариант ли даже велоэгрометр, а когда следует делать перерывы и просто периодически тренироваться на мини-велотренажере на досуге. Также каждый профессионал имеет собственные цели и задачи, он сам определяет специфику тренировочного процесса.

Далее предоставим вам программу, которая обеспечивает всестороннее развитие тела на высокой интенсивности. Вы можете использовать этот вариант в качестве основного или для поиска собственной методики. Для натренированных людей хорошей альтернативой будут сайкл-тренировки.

Длительность тренировки Содержание этапа
5 минут Разминка, легкая езда.
10 минут Скорость меняйте от максимальной до размеренной, полминуты максимальная скорость, полминуты — размеренная. Сделайте 9-10 таких интервалов.
20 минут Установите нагрузку и скорость таким образом, чтобы поддерживать пульс на 75-85% от максимума.
2 минуты Выполните ускорение, доведите ЧСС до 90-95%.
12 минут Интервальная тренировка, на средней нагрузке, 1 минута – скорость не менее 25 км/ч, 2 минуты – не более 20 км/ч. Выполните не менее четырех интервалов
6 минут Нормализация дыхания и пульса, каждую минуту снижение нагрузки и скорости.
10-15 минут Заминка, кручение педалей в размеренном темпе.

Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.

Полезные советы

В завершение предлагаем вам пару полезных советов, которые могут пригодиться для любой программы тренировок:

Надеемся, данный материал поможет вам достичь ваших целей! Если остались вопросы — добро пожаловать в комментарии.

Источник

Adblock
detector