Меню

Занятия с гантелями для женщин для грудных мышц для

7 самых эффективных упражнений с гантелями для груди — лучший комплекс для девушек и женщин

Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, а с удовольствием и гордостью, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним.

Контрастные души, косметика и специальные процедуры, правильное питание должны непременно сочетаться с физическими нагрузками. Но какими? Не спешите делать сто запросов в Интернете – просто прочтите до конца эту статью, в которой мы рассмотрим семерку лучших упражнений для груди с использованием гантелей, которые подойдут женщинам и девушкам в любом возрасте.

Немного анатомии

Группа грудных мышц состоит из двух мускулов, которые, в свою очередь, подразделяются на группы волокон (длинных мышечных клеток). Их функции – приведение в работу рук и участие в процессе дыхания.

Самая крупная из них – большая грудная мышца, которая находится непосредственно под молочной железой и при регулярной проработке способствует ее увеличению и поддержанию тонуса. Она состоит из трех групп волокон: ключично-реберной, грудино-реберной, абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой, берет свое начало от ребер и тоже делится на волокна – 2-го, 3-го и 4-го ребра.

Стоит отметить, что функционально грудные мышцы – это мышцы-толкатели, поэтому эффективный комплекс упражнений по их проработке должен быть направлен на отталкивание тяжестей от себя, вперед.

Топ 7 проверенных упражнений с отягощениями

Итак, предлагаем Вашему вниманию подборку из 7-ми проверенных движений с гантелями для обасти бюста.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

В жиме гантелей лежа нагрузка акцентируется на нижнюю часть большой грудной и дельтовидную мышцы груди, участвуют бицепс и трицепс, а также мышцы плеч, пальцев и ладоней.

Чтобы избежать ошибок в выполнении:

Пик максимальной растяжки и напряженности грудных мышц при выполнении упражнения наступает во время нахождения рук в нижней точке в начале следующего подъема.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 выжиманий с перерывом между подходами в 2 минуты.

2. Жим на наклонной скамье (под положительным углом)

Прорабатываются большая грудная (внутренняя и верхняя части), малая грудная мышцы, дельтовидные и клювовидные плечевые, передняя зубчатая ребер, трапециевидная лопаток и бицепсы.

Техника выполнения, дыхание, количество подходов и повторений, перерыв между подходами – все, как в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Особенность! Типичный наклон доски в спортзалах – 45 градусов. Но при таком наклоне нагрузка на мышцы груди ослабевает за счет перераспределения ее на плечевые мышцы. Иными словами, чем выше угол наклона, тем меньше в работу включены мышцы груди. Для глубокой проработки грудных мышц угол наклона доски должен составлять 20-30°.

3. Головой вниз (под отрицательным углом)

Цель упражнения – грудные мышцы, дельтовидные и клювовидные плеч, зубчатая ребер, трапециевидные лопаток и трицепсы.

Не допускайте длительной остановки дыхания и делайте полные глубокие выдохи, чтобы не повышать внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы не допустить избыточных приливов крови к голове, между подходами становитесь в вертикальное положение.

Число повторений – 6-8, подходов – 3.

4. Молотковый жим

Нагрузка акцентируется на абдоминальные волокна большой грудной мышцы, которые находятся под грудной железой.

Повторяйте 7-9 раз в 4 подхода.

Упражнение может выполняться не только на горизонтальной скамье, но и выставленной под разными углами наклона. Чем выше угол, тем меньше нагрузка на грудь и больше – на плечи.

Читайте также:  Какие мышцы работают в мини велотренажере

5. Разводка на горизонтальной скамье

Отличное упражнение для подтяжки грудных мышц. Нагрузка акцентируется на большой грудной мышце, подключены к работе мышцы ребер, плеч. Это движение отлично убирает жир в области подмышек.

Выполняйте 4 подхода по 12 повторений.

6. Разводка на наклонной скамье

Работают большая грудная, дельтовидная, бицепс и трицепс рук, сгибатели запястья.

Техника выполнения и количество выполнений – как в разводке на горизонтальной скамье.

Особенностью выполнения является перераспределение нагрузки в зависимости от угла наклона скамьи. Чем выше он поднимается, тем ниже по грудной мышце смещается акцент нагрузки. Оптимальный угол составляет от 30 до 45 градусов.

7. Пуловер (лежа с одной гантелью)

Нагружаются мышцы всей верхней части туловища – большая грудная и широчайшая спины, работают плечи, реберные мышцы и руки (особенно трицепс). Это упражнение для грудных мышц способствует расширению диафрагмы и грудной клетки в целом. Выполняется на горизонтальной (вдоль или поперек) либо наклонной скамье, лежа на мяче для фитбола.

Подход включает в себя 8-12 повторений, их надо сделать 3-4. Вес гантели может варьировать от 3-4 кг до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Рекомендации по выполнению комплекса

Вот вы и узнали как подтянуть грудь с помощью утяжелений. Кроме гантелей, в качестве отягощений могут быть использованы бодибары, штанги, специальные манжеты. Тренировать грудную мышцу поможет и вспомогательный инвентарь – мячи (обычные и для фитбола, резиновые жгуты и т.д.). Силовой комплекс обязательно должен включать в себя жимы, разведения и отведения рук, классические отжимания либо облегченные отжимания от стены и с колен.

Его выполнение даст максимальный эффект и не причинит дискомфорта организму, если придерживаться нескольких простых правил:

Серьезная проработка любой части тела требует не только аэробных, но и силовых нагрузок. Выбирая вид отягощения, многие предпочитают гантели. Неудивительно, ведь гантели имеют ряд преимуществ:

Нет напрасным страхам

Многие дамы опасаются тренировок с отягощением, ужасаясь фотографиям гипермускулистых женщин из какого-нибудь журнала о бодибилдинге и боясь стать похожими на них. Не волнуйтесь, этого не случится.

Таких девушек – единицы, они посвятили всю жизнь этому виду спорта, ежедневно по многу часов работают в спортзалах с весомыми утяжелениями, принимают специальные биодобавки, придерживаются строгого режима, принимают участие в престижных соревнованиях, формируют себя под руководством опытных тренеров. Их цель – высокие профессиональные спортивные результаты. Однако даже в этом случае можно убрать лишние мышцы, при желании.

Ваша цель – совсем иная, иные и нагрузки. Зато, регулярно занимаясь дома или в спортзале, вы получите привлекательный бюст, ровную осанку, расправленные плечи и уверенную походку.

Еще 10 методов подтяжки

Обратите внимание и на другие способы борьбы с проблемой:

С помощью упражнений, а также вышеперечисленных методов можно добиться существенных результатов.

Источник

Упражнения на грудь для девушек и женщин:

10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях

Почти для каждого упражнения на грудь даны две картинки: одна показывает движение, другая изображает это упражнение в статичном виде. Вторая картинка потом используется в PDF-файле, который вы можете скачать для постоянного выполнения этого комплекса упражнений.

Читайте также:  Как накачать нижние косые мышцы живота

Кроме PDF-файла внизу даны еще несколько дополнительных рекомендаций, плановое количество подходов и повторений в каждом подходе.

1. Жим от груди лежа на мяче

По сравнению с жимом на полу, удержание равновесия на мяче позволяет вашим трицепсам и груди двигаться с более широким диапазоном, из-за чего грудь будет прорабатываться намного лучше.

2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей)

3. Подъем гантелей со сведением локтей

Эта комбинация двух упражнений сразу, когда локти сводят, а потом разводят и выжимают гантели вверх, прорабатывает всю верхнюю часть тела и помогает улучшить эстетику вашего тела.

4. Отжимания на медицинском мяче

Добавив медицинский мяч в ваши простые отжимания, вы позволите мышцам прорабатываться с более широким диапазоном, что подвергнет их большему напряжению и приведет к увеличению силы.

Как делать упражнение:

5. Боковые подъемы гантелей в планке

Это упражнение нацеленo на проработку грудных мышц. Во время него грудные мышцы сжимаются и растягиваются все время при каждом повторении. С помощью этого упражнения вы усилите мышцы и увеличите их плотность.

Как оно выглядит:

7. Прогибы спины с разведением рук

Очень важно добaвлять в тренировки упражнения для спины. Укрепление мышц спины поможет вам поддерживать спину прямой, улучшит осанку и подтянет грудь.

Упражнение выглядит так:

8. Отжимания от стула или высокой скамьи

Вот как выглядит выполнение упражнения:

Это упражнение нацеленo на проработку плеч, груди, спины, трапециевидных мышц и широчайших мышц спины. Упражнение усиливает верхнюю часть тела, улучшает осанку и подтягивает грудь. Важно работать не только над лицевой и задней частями верха тела, но и над боками.

Процесс выполнения держит ваше тело постоянно в напряжении и выглядит так:

10. Подъемы гантелей перед собой

Наше тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому для лучших результатов, нужно добавлять в тренировки разные сложные упражнения, такие как подъемы перед собой. Вы можете поддерживать интерес и азарт к тренировкам, видоизменяя это упражнение, изменяя количествo подходов и повторений, изменяя вес гантелей.

При выполнении можете немного согнуть ноги в коленях для лучшей устойчивости. Делайте так:

Ниже можете скачать PDF » Упражнения на грудт для девушек «, но сначала несколько дополнительных советов.

Дополнительные советы для идеальной груди

1. Начинайте тренировку с короткой разминки (список разминочных упражнений дан в начале страницы).

2. Делайте каждое упражнение 3 подхода пo 12-15 повторений. Берите вес, который не будет для вас легким. Последние повторения в каждом подходe должны даваться вам тяжело. Обоснование выбора довольно тяжелого (по вашим меркам) веса вместо легкого смотрите в пунктах 37 на странице Полезные советы для похудения плюс в комментарии к упражнению №7 на странице Упражнения для сжигания жира на животе.

3. Растягивайте верхнюю часть тела в конце тренировки, вот упражнения для растяжки >>>.

4. Добавьте в ваше еженедельное расписание тренировки нижней чаcти тела [например: упражнения от целлюлита >>>, для стройных ног и упругой попы >>>, упражнения для стройных бедер >>>], корпуса [например, 16 упражнений от жира на животе >>>], кардио-нагрузки [на уже упомянутой странице с упражнениями от жира на животе в пунктах 12-16 перечислены подходящие кардио-упражнения, которые вы можете выполнять без тренера и спортзала].

Читайте также:  Чтобы стали сильный мышцы

5. Ешьте достаточное количество белков, которые помогают вам поддерживать хороший метаболизм, тонус мышц и немного набирать мышечную массу.

Скачайте PDF «Упражнения для груди для девушек«, чтобы делать их регулярно:

Источник

Упражнения для груди с гантелями

Упражнения для груди с гантелями — это прекрасная возможность для каждой девушки подтянуть бюст и придать ему красивую форму. Благодаря регулярным тренировкам уже в течение нескольких месяцев вы сможете получить эффектные формы, которыми по праву можно гордиться. А достичь цели помогут самые обычные гантели. Если же вы намерены подойти к делу более серьёзно, но не хотите тратить время на походы в спортзал, тогда обзаведитесь ещё и специальной степ-платформой, которая позволит вам выполнять эффективные упражнения под наклоном и на весу.

Что нужно знать перед тем, как приступить к тренировкам?

Как и любое другое важное начинание, приведение груди в порядок требует предварительной подготовки. Начните с подбора правильного спортивного инвентаря и получения элементарных знаний анатомии, чтобы понимать, как расположены мышцы груди.

Важно! Если говорить про функциональность грудных мышц, то они являются толкательными. А это значит, что самыми эффективными упражнениями здесь будут считаться те, которые отталкивают вес от тела.

ТОП 5 упражнений с гантелями для груди

Теперь давайте рассмотрим несколько упражнений для мышц груди с гантелями для женщин, которые легко выполнять в домашних условиях.

Разведение рук в стороны лежа на спине

Выполняя это упражнение, вы будете тренировать не только мышцы груди, но и предплечья, а также реберные мышцы.

По сути, это упражнение считается базовым для тренировки грудных мышц, поэтому его можно выполнять по 3 подхода за занятие с 12-15 повторениями.

Более сложный вариант данного упражнения

Жим лежа на спине от груди

Ещё одно базовое упражнение, которое выполняется из положения лёжа.

За одно занятие необходимо сделать три-четыре повтора по 15 подъемов.

Поднятие гантели одной рукой из согнутого положения

Данное упражнение будет способствовать также увеличению груди. Так что присмотреться к нему следует особенно внимательно.

Для начинающих вес гантели должен быть не более 1 кг. За один подход выполняйте по 10-12 подъемов на каждую сторону.

Жим гантелями вперед из положения стоя

Для большей эффективности за одно занятие следует сделать два подхода по 15-20 подъемов. Если же вы чувствуете, что второй подход дастся вам слишком тяжело, тогда можете заменить утяжелители на более лёгкие.

Пуловер

Ну и наконец, заключительное упражнение с гантелями в нашей подборке, которое помимо накачивания грудных мышц поможет вам выровнять осанку.

За одно занятие необходимо сделать минимум два подхода.

Как видите, упражнения для груди с гантелями очень простые и одновременно многофункциональные. Выполняя их, вы предадите своему бюсту красивые и выразительные формы, а также улучшите осанку, укрепите мышцы шеи и позвоночника, увеличите объём лёгких.

А какие упражнения для груди вам нравятся больше всех?

Источник

Adblock
detector