Меню

Запоздалая боль в мышцах после тренировок

Мышечная боль после тренировки

Хорошо болит

Многие считают, что боль в мышцах после тренировки – это всегда здорово. Мол, я позанималась от души и выложилась на полную катушку. К примеру, сделала на десяток выпадов больше, чем обычно, и вот теперь ногой шевельнуть не могу. Отлично!

«Хорошую» и «плохую» боль новичку (да и любителю со стажем тоже) различить непросто. Однако у специалистов есть профессиональные секреты, которые помогут вам разобраться в своих послетренировочных ощущениях и сделать соответствующие выводы.

Хорошая сторона боли

В фитнесе различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью (для краткости ЗМБ).

Накопление молочной кислоты

В годы, когда Арнольд Шварценеггер был совсем юным чемпионом, считалось, что боль при выполнении упражнения – критерий его эффективности. Чем, мол, больнее, тем лучше. Залы были переполнены вопящими, извивающимися под весом культуристами. Кстати, похожая точка зрения бытовала и в других видах спорта, так что, тому, кто не умел терпеть боль, вообще отказывали в праве считать себя настоящим спортсменом. Когда за изучение явления принялась наука, то она не нашла прямой связи между болью и результатом. Результат, как оказалось, зависит от веса. Чем он больше, тем лучше растут мышцы – и у мужчин, и у женщин. Более того, если регулярно доводить себя до боли, тренировки становятся сильнейшим нервным стрессом, мешающим росту результатов.

Вот вам вывод: бояться такой боли не нужно, но и сознательно доводить дело до крика незачем – нет смысла. Среди напряженно тренирующихся фитнесисток бытует такой прием: перед тренировкой они бросают в стакан воды щепоть соды и выпивают. Кислотность крови снижается и болевой порог мышц становится существенно выше. Жжение совсем слабое, либо его вовсе нет.

Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)

Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль – дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга – словом, если вы занимаетесь фитнесом правильно, по науке.

Эта боль вызвана (не пугайтесь) возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.

Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее. Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? И можно ли назвать тренировку без ЗМБ плохой? Вообще-то, синдром ЗМБ со временем слабеет. После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.

Речь о травмах. И все они имеют разную степень тяжести. Есть переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, бурситы и прочее. Согласно статистике фитнес – это самый травмобезопасный спорт. Здесь не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Тем не менее, травмы случаются. Откуда же они берутся? Первая и единственная причина – отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают «неправильную» нагрузку, а это реальная предпосылка к травме. Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.

Читайте также:  Чем полезно сладкое для мышц

Острая боль, вызванная травмой

Как же узнать, чем вызвана боль – травмой или банальной мышечной усталостью? Вот типичные признаки травмы. При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.

Перетренированность

Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность – состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.

Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.

Хорошую боль надо любить – другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.

Первым делом скажите решительное «нет»! своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен «переварить» далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения – все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам. Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным. Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!

В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы предрасположены к травмам. Начтите свое путешествие в мир фитнеса с пилатеса или йоги. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж потом отправляйтесь в силовой класс.

Ничего лучше для травм, чем покой и холод, человечество пока не придумало. До полного выздоровления сделайте перерыв в тренировках. Если травма носит тяжелый характер. Врач назначит прием противовоспалительных средств и даже прямые уколы в сустав. Обязательны меры физиотерапии.

Не бойтесь усталости!

Испугались? И решили отныне тренироваться вполсилы? Зря! С травмами борются иначе – осторожностью. Не экономьте на разминке, тщательно подгоняйте под себя тренажеры, делайте упражнения правильно, и травмы обойдут вас стороной. Помните, без усталости нет результата!

К вам это не относится?

Здесь мы приводим список болевых симптомов. Если у вас есть хотя бы пара, немедленно обратитесь к хирургу!

Источник

Болят мышцы? Не прекращайте тренировок

Запоздалая боль в мышцах – частое явление после упражнений, и обычно означает то, что ваши мышцы становятся сильнее.

Начать программу упражнений – непростое дело. Выделить время для занятий, создать сбалансированную программу упражнений и установить цели достаточно сложно, добавьте к этому боль в мышцах, которая появляется, когда ваш организм адаптируется к нагрузке.

Скорее всего, вы не будете прыгать с постели и бежать в тренажерный зал, если вам будет больно даже поднять руку, чтобы почистить зубы.

После выполнения какого-либо тяжелого физического упражнения, особенно нового для вас, люди часто испытывают болезненные ощущения в мышцах, говорят эксперты.

«Когда мы делаем упражнения, мышцы подвергаются достаточно сильному физическому напряжению», говорит Рик Шарп, профессор ЛФК в университете штата Айовы в Амсе.

«Небольшая боль в мышцах – это естественный результат любой физической активности», говорит он. «И это обычное явление на начальных этапах занятий спортом».

Запоздалая мышечная боль

Инструкторы ЛФК употребляют аббревиатуру DOMS (delayed onset muscle soreness) для обозначения постепенно увеличивающегося чувства дискомфорта в мышцах, которое возникает между 24 и 48 часами после физической активности, и называют это явление вполне нормальным.

«DOMS – это обычный результат физической активности, которая подвергает мышцы большему стрессу, чем они привыкли», говорит Дэвид О. Дрэпер, профессор и директор дипломной программы спортивной медицины и спортивного тренинга в Университете Brigham Young в Прово, Юта.

Если быть точнее, говорит Дрэпер, болезненное ощущение возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение. Примерами являются занятия на беговой дорожке или эксцентрическая фаза сгибания бицепса.

«В мышце появляются маленькие микроскопические разрывы», говорит он.

Небольшая травма, вызванная растяжением мышцы, создает микроскопическое повреждение мышечных тканей. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, вызванным разрывами, создает боль.

«Боль должна быть минимальной», говорит Кэрол Торган, инструктор ЛФК и член Американского колледжа спортивной медицины, «и просто указывать на то, что мышцы приспосабливаются к режиму упражнений».

Даже у тяжелоатлетов болят мышцы

Никто не застрахован от мышечной боли. Даже тяжелоатлеты сталкиваются с запоздалой болью в мышцах.

«Кто угодно может испытывать боли или DOMS, начиная с «героев по выходным» и заканчивая знаменитыми спортсменами», говорит Торган. «Ощущение дискомфорта в мышцах – это просто симптом использования ваших мышц и подвергания их стрессу, что приводит к адаптации мышц, делает их сильнее и повышает способность выполнить упражнение в следующий раз».

Но для физически слаборазвитого человека, который только начинает заниматься спортом, это может быть пугающий опыт. Таким людям нужна помощь, говорит Торган.

«Таким людям тяжело пройти через это; они все так возбуждены, когда начинают заниматься, и инструктор не предупреждает их, что они могут столкнуться с болью», говорит она.

«Им может казаться, что боль слишком сильная, и так как они не знакомы с подобными ощущениями, они могут бояться, что вредят себе. И они не захотят заниматься снова».

Надо объяснить им, что эта боль является нормальной, это поможет им избежать разочарования в первые дни занятий.

Как уменьшить боль в мышцах

Так что же можно сделать, чтобы уменьшить эту боль?

«Инструкторы ЛФК и спортивные тренеры пока не нашли панацею от DOMS,» говорит Драпер, «однако несколько методов, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж и тепло могут помочь в процессе выздоровления».

Упражнения на растяжку и гибкость недооценивают, говорит Шарп.

«Люди делают недостаточно упражнений на гибкость», говорит он. «Растяжка помогает разорвать этот порочный круг, который начинается с боли и спазмах в мышцах и затем переходит в их сжатие и ригидность.

Расслабьтесь на пару дней, пока ваше тело не адаптируется, говорит Торган. Или попробуйте некоторые легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, предлагает она. Постоянно держите мышцу в движении, это даст вам некоторое облегчение.

«Наверное самая важная вещь – это делать заминку после программы упражнений», говорит Драпер. В конце ваших занятий посвятите примерно 10 минут «легким аэробным упражнениям, таким как бег или ходьба, за которыми последуют растяжки».

Драпер исследовал использование тепловых средств для лечения мышечной боли. В ходе клинических исследований были выявлены полезные свойства теплых компрессов.

«Когда температура в мышце поднимается, кровообращение ускоряется, снабжая пораженный участок свежим кислородом и заживляющими питательными веществами», говорит он. «Этот приток крови также помогает вымыть химические раздражители, которые вызывают боль».

Пока у вас болят мышцы, не надейтесь устанавливать личные рекорды. Скорее всего во время приступа DOMS, вы не сможете достичь своего физического потенциала, говорит Драпер. DOMS обычно поражает только те части тела, которые вы разрабатывали, поэтому вы вероятно сможете работать с другими мышцами, пока усталые мышцы будут восстанавливаться.

В двух словах, не изматывайте себя. Просто расслабьтесь.

«Поскольку происходит потеря мышечной силы, ваши спортивные возможности будут не на вершине на протяжении нескольких дней», говорит Торган, «поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и сократить вероятность травмы».

Источник

Как снять мышечную боль после тренировки?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.

Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.

Причины мышечных болей после тренировок

В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:

В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови. В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.

Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.

Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.

Сильные боли

Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.

Признаками такой травмы являются:

Как избежать?

Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:

Как избавиться от послетренировочных естественных болей?

Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.

Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.

Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?

Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:

Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?

Рекомендации достаточно простые:

В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Крепкие мышцы — здоровое тело © 2020
Все права сохранены © 2020. Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Внимание! Материалы могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет. 18+

Adblock
detector