Меню

Запрыгивание на тумбу какие мышцы работают при

Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)

Несмотря на кажущуюся простоту и даже примитивность, запрыгивания на тумбу – это настоящее супер упражнение для мышц ног, спины, пресса и вообще всего тела!

Для его выполнения понадобится крепкий устойчивый стол или любой другой предмет подходящей высоты и формы (крепкий ящик, тумба). Если Вы никогда не пробовали запрыгивать на тумбу, начните с небольшой высоты, скажем, 40-50 см. Повышайте высоту постепенно и только в том случае, если предыдущую брали уверенно. В противном случае Вы рискуете травмироваться.

Я обычно тренируюсь, запрыгивая на тумбу высотой 90-100 см по 10 раз за подход.

Исходное положение

Встаньте на расстоянии около полуметра от тумбы. Ноги на ширине плеч.

Техника запрыгиваний

Отведите руки назад, присядьте и резко выбросите руки вперёд и вверх, усиливая таким образом толчковое усилие ног, совершаемое одновременно с движением рук.
Запрыгнув на тумбу, зафиксируйте своё положение, убедившись, что оно устойчиво. Затем спрыгните назад и повторите запрыгивания нужное количество раз. В каждом подходе я обычно предлагаю делать от 5 до 10 повторений за подход.

Запрыгивания на тумбу. Старт. Запрыгивания на тумбу. Финиш.

Дыхание

Перед прыжком сделайте глубокий вдох, во время запрыгивания делайте резкий выдох.

Нельзя сказать, что это упражнение на какую-то одну группу мышц. Запрыгивания на тумбу развивают взрывную силу ног и мышц пресса, прекрасно развивает мышцы кора, общую скорость и координацию движений. Незаменимо для бойцов.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Источник

Прыжки на коробку в кроссфите

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня в нашей статье пойдёт речь о движении, которое наравне с бёрпи, трастерами и двойными прыжками на скакалке является «визитной карточкой» кроссфита. Догадались, какое это упражнение?! Верно, это прыжки на коробку или тумбу, как вам угодно. Вместе с вами мы определим назначение данного движения; какие цели преследует спортсмен, выполняющий прыжки? Разберём основные технические моменты, а также нюансы выполнения прыжков. Отдельно остановимся на вариантах исполнения как в тренировочных, так и в соревновательных условиях. Поехали! Начнём с того, что прыжки на коробку это ключевой элемент для развития скоростно-силовых качеств и плиометрических способностей вашего организма. Поэтому мы настоятельно рекомендуем включать их в свою тренировочную программу не менее одного раза в неделю.

Читайте также:  Эффективно прокачать все мышцы пресса

Перед началом тренировки следует выполнить растяжку ахилловых сухожилий для профилактики травм голеностопа. Итак, исходное положение: встаём на расстоянии 30-40 см перед коробкой, взгляд направлен на точку приземления, ноги чуть шире плеч, центр тяжести проходит через ваши пятки. Делаем короткий, но резкий замах двумя руками назад, одновременно с этим немного наклоняя корпус вперёд; одновременно сгибаем колени, выполняя, примерно ¼ классического приседания. Затем, резко машем руками вперёд и вверх, выполняя прыжок на коробку толчком двух ног. Конечное положение: cтоим на тумбе, обратите внимание, что пятки ни в коем случае не висят с края снаряда! Тазобедренный и коленный суставы выпрямлены, руки опущены, взгляд направлен вперёд – перед собой. В исходное положение можно вернуться двумя способами: прыгнуть или шагнуть.

Первый более подходит для выполнения прыжков в «тренировке дня» или непосредственно на соревнованиях, в этом случае возрастает нагрузка на вашу голень и стопу, и, конечно, интенсивность выполнения. При таком варианте выполнения будьте готовы после приземления работать «в отбив», т.е. сразу, как пружина циклировать повторения друг за другом. Второй вариант предпочтителен для монотонной отработки техники в протоколах на подобии «EMOM», носит «энергосберегающий» характер и подойдёт для занимающихся людей, которые в недавнем прошлом перенесли травмы на нижних конечностях. Заметим, что будет желательно чередовать ноги при сшагивании с тумбы. Помните что нужно зрительно контролировать коробку на протяжении всего движения, как в первом, так и во втором случае возвращения в исходное положение!

Теперь необходимо рассказать вам, что помимо прыжков на коробку существует вариация прыжков через коробку, как касаясь снаряда, так и не касаясь его. Особенностью в этом случае будет то, что при прыжке через коробку (с касанием) необязательно выпрямляться на ней, т.е. допустимо сразу прыгнуть/шагнуть на другую сторону от снаряда. В остальном техника не меняется, а вот прыжки через коробку БЕЗ касания потребуют от вас более высокого уровня подготовки: силы ног, координации в пространстве и сноровки! Первое время, основным моментом здесь будет преодоление страха перед прыжком ЧЕРЕЗ тумбу, т.к. ранее ваш мозг был «запрограммирован» на другую задачу. Проблема решается с помощью ментальной концентрации, настройтесь на прыжок и выполните его БЕЗ касания! С помощью таких прыжков значительно увеличиваются «взрывные» качества нижних конечностей, развивается координация.

Читайте также:  Главные принципы роста мышц

При составлении программирования сегодняшнее упражнение неплохо сочетается с приседаниями, выпадами, толканием саней или циклической работой на эргометрах.

Источник

Запрыгивание на тумбу

Подъемы штанги широким хватом

Прыжки с подтягиванием коленей к груди

Бицепс бедра

Тип упражнения: ВЗРЫВНАЯ СИЛА

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Запрыгивания на тумбу техника выполнения

Правила выполнения

Случайные и нерегулярные прыжки — признаки неправильной техники. Так что запомните:

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

Полезные советы

Прыжки на ящик — отличный инструмент, который поможет вам повысить производительность, но любой тренировочный инструмент, который используется бессистемно, может принести вред, а не положительные спортивные результаты.

Когда новички начинают использовать это упражнение для улучшения своей общей подготовленности, у них часто страдает техника приземления, которая, в свою очередь, может привести к повреждению ноги (когда происходит пронация стопы), и постоянная посадка с коленами в форме буквы х рано или поздно закончится пагубно для них.

Выполнение прыжков на тумбу в многоповторном стиле и в быстром темпе не позволит тазобедренному суставу полностью расшириться, что не очень хорошо. Без полного разгибания в тазобедренном суставе невозможно прыгать высоко, бегать в спринте, хорошо выполнять приседания со штангой и полностью выпрямляться в тяге.

Используйте прыжки на ящик там, где им место — перед тренировкой, в качестве упражнения на взрывную силу. А для улучшения своей общей подготовленности лучше прыгать на скакалке.

Не надо заниматься прыжками на ящик, если вы редко посещаете тренажерный зал. А большую часть времени проводите сидя за компьютером

Прыжки на тумбу видео

Источник

Adblock
detector