Меню

Запрыгивание на тумбу кроссфит какие мышцы работают

Прыжки на коробку в кроссфите

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня в нашей статье пойдёт речь о движении, которое наравне с бёрпи, трастерами и двойными прыжками на скакалке является «визитной карточкой» кроссфита. Догадались, какое это упражнение?! Верно, это прыжки на коробку или тумбу, как вам угодно. Вместе с вами мы определим назначение данного движения; какие цели преследует спортсмен, выполняющий прыжки? Разберём основные технические моменты, а также нюансы выполнения прыжков. Отдельно остановимся на вариантах исполнения как в тренировочных, так и в соревновательных условиях. Поехали! Начнём с того, что прыжки на коробку это ключевой элемент для развития скоростно-силовых качеств и плиометрических способностей вашего организма. Поэтому мы настоятельно рекомендуем включать их в свою тренировочную программу не менее одного раза в неделю.

Перед началом тренировки следует выполнить растяжку ахилловых сухожилий для профилактики травм голеностопа. Итак, исходное положение: встаём на расстоянии 30-40 см перед коробкой, взгляд направлен на точку приземления, ноги чуть шире плеч, центр тяжести проходит через ваши пятки. Делаем короткий, но резкий замах двумя руками назад, одновременно с этим немного наклоняя корпус вперёд; одновременно сгибаем колени, выполняя, примерно ¼ классического приседания. Затем, резко машем руками вперёд и вверх, выполняя прыжок на коробку толчком двух ног. Конечное положение: cтоим на тумбе, обратите внимание, что пятки ни в коем случае не висят с края снаряда! Тазобедренный и коленный суставы выпрямлены, руки опущены, взгляд направлен вперёд – перед собой. В исходное положение можно вернуться двумя способами: прыгнуть или шагнуть.

Первый более подходит для выполнения прыжков в «тренировке дня» или непосредственно на соревнованиях, в этом случае возрастает нагрузка на вашу голень и стопу, и, конечно, интенсивность выполнения. При таком варианте выполнения будьте готовы после приземления работать «в отбив», т.е. сразу, как пружина циклировать повторения друг за другом. Второй вариант предпочтителен для монотонной отработки техники в протоколах на подобии «EMOM», носит «энергосберегающий» характер и подойдёт для занимающихся людей, которые в недавнем прошлом перенесли травмы на нижних конечностях. Заметим, что будет желательно чередовать ноги при сшагивании с тумбы. Помните что нужно зрительно контролировать коробку на протяжении всего движения, как в первом, так и во втором случае возвращения в исходное положение!

Теперь необходимо рассказать вам, что помимо прыжков на коробку существует вариация прыжков через коробку, как касаясь снаряда, так и не касаясь его. Особенностью в этом случае будет то, что при прыжке через коробку (с касанием) необязательно выпрямляться на ней, т.е. допустимо сразу прыгнуть/шагнуть на другую сторону от снаряда. В остальном техника не меняется, а вот прыжки через коробку БЕЗ касания потребуют от вас более высокого уровня подготовки: силы ног, координации в пространстве и сноровки! Первое время, основным моментом здесь будет преодоление страха перед прыжком ЧЕРЕЗ тумбу, т.к. ранее ваш мозг был «запрограммирован» на другую задачу. Проблема решается с помощью ментальной концентрации, настройтесь на прыжок и выполните его БЕЗ касания! С помощью таких прыжков значительно увеличиваются «взрывные» качества нижних конечностей, развивается координация.

При составлении программирования сегодняшнее упражнение неплохо сочетается с приседаниями, выпадами, толканием саней или циклической работой на эргометрах.

Источник

Прыжки на тумбу в кроссфите

Прыжки на тумбу – одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.

Сегодня мы расскажем о том, что это зверь такой:

Читайте также:  Упражнения для мышц пресса для детей 5 лет

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они “прожигают” мышцы ноги просто великолепно – вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Внимание! Существует разновидность прыжков на тумбу в кроссфите, которые делаются без остановки. То есть, спрыгивая с коробки, и находясь уже на полу, вы не можете отдыхать не секунды и должны моментально совершить прыжок обратно на коробку. В данном случае прыжок делается по тем же самым правилам – только лишь с поправкой, что микро-паузу можно сделать только находясь наверху ящика.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:

Читайте также:  Какие мышцы сколько раз в неделю можно качать

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

Типичные ошибки

Теперь давайте разберем типичные ошибки при выполнении прыжков на коробку у кроссфит атлетов:

Программа для прогресса в прыжках

Как говорилось ранее, упражнение следует выполнять вначале тренировки после хорошей разминки или в паре с хорошим тяжело-атлетических упражнением на ноги.

1 неделя Простые прыжки со скакалкой по 7-10 минут
2 неделя 2 подхода по 5 повторов
3 неделя 3 подхода по 4 повтора
4 неделя 4 подхода по 4 повтора
5 неделя Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов
6 неделя 4 подхода по 4 повтора
7 неделя 4 подхода по 3 повтора
8 неделя Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов

Прыжки на тумбу отлично впишутся в вашу программу тренинга. Они прекрасно комбинируются с другими упражнениями кроссфита, такими, как, например, бурпи. Также не забывайте уделять внимание растяжке. Растягивая и разогревая мышцы, вы предотвращаете травмы и генерируете энергию, необходимую для прыжка.

Если вам понравился урок – делитесь им с друзьями в соц сетях, а также задавайте вопросы и делитесь мнением в комментариях!

Источник

Тумба для запрыгивания

В каждом кроссфит клубе есть тумба для запрыгивания или плиобокс. Так называемые плиометрические тренировки – это упражнения с применением прыжков на опору или с опоры. Такой вид тренировок достаточно распространен в современном спорте и позволяет спортсменам развивать скорость, силу и мощь. Эти упражнения представляют собой мгновенные, резкие движения, которые разрабатывают силу мышц и интенсивность их работы за короткий период времени. Опорой для плиометрических занятий служит плиобокс, или тумба для запрыгиваний.

Опора для прыжков или плиобокс – это деревянное или металлическое приспособление, с обрезиненными ножками и с резиновой поверхностью, часто представляющее собой либо конструкцию-тумбу, либо куб, которую используют в основном как площадку или платформу для прыжковых упражнений. Она послужит опорой для занятий кроссфитом и функциональным тренингом.

Запрыгивания на тумбу – лучшее упражнение для развития взрывной силы и выносливости. Оно задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Прыжки на тумбу — одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, ты сразу скажешь: это точно из кроссфита!

Прежде всего, это упражнение работает на развитие взрывной силы ног. Оно повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию, гибкость, а также является отличным дополнением к тяжелым атлетическим упражнением на ноги.

Советы при использовании тумбы для запрыгивания

Вот несколько советов для начинающих:

Не забывайте уделять внимание растяжке.

Прыжки на плиобокс — одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они «прожигают» мышцы ноги просто великолепно — вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Читайте также:  Претарзальная часть круговой мышцы глаза

Какие мышцы работают при запрыгивании на тумбу

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

Прыжки на плиобокс являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, так как меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы для запрыгивания. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Техника запрыгивания на тумбу

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

Не горбимся, как крючок — инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на тумбу:

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий — просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление.
При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.

Тумба для запрыгивания – это универсальный снаряд: помимо прыжков, запрыгиваний, прыжков в глубину с немедленным выпрыгиванием вверх, на ней можно заниматься отжиманиями, растяжкой, выпадами, подтягиваниями ног к груди и тренировками по паркуру в домашних условиях.

Источник

Adblock
detector