Меню

Зарядка для ленивых для всех мышц

6 утренних упражнений для ленивых, не вставая с постели

Утренняя разминка крайне важна для здорового и бодрого начала дня. Она помогает проснуться, включить метаболизм, помогает пробудить все внутренние органы и настроить их на дневную работу. Бывают дни, когда не хочется вылезать из тёплой постели, что уж говорить о зарядке, но ведь она так необходима. Как же быть?

Если Вам эта ситуация знакома-тогда предлагаю вашему вниманию
комплекс упражнений для утренней зарядки, не вставая кровати.

Итак, первым делом необходимо потянуться. Да-да, это тоже очень важно, так как мышцы наши должны разогреться, прежде, чем мы будем заниматься.

Упражнение 1. Растягиваем позвоночник

Для этого необходимо лечь на спину, руки положить вверх над головой (как на картинке), мыски оттянуть в направлении от головы. Начинаем тянуть руками вверх, мыски вперед, затем руки оставляем в том же положении и тянем пятки вперед, мыски на себя. Тянемся поочередно по одной минутке.

Упражнение 2. Тянем мышцы рук и поясницы

Для этого упражнения поджимаем ноги в коленях и с вытянутыми руками вперед тянемся как можно сильнее в течение 1 минуты, отдыхаем несколько секунд и снова повторяем, достаточно 3 подходов.

Упражнение 3. Ножницы ногами

Для этого упражнения нужно лежа на спине поднять ноги под углом в 30 градусов, должно почувствоваться напряжение в мышцах пресса. Представляем, что наши ножки-это ножницы и начинаем «резать» воздух в течение 1 минуты, далее несколько секунд перерыв и снова «режем». Повторять 3 раза.

Упражнение 4. Велосипед

Держа руки за головой-слегка её приподнимаем (как на картинке).Поднимаем ноги наверх и начинаем движения ногами, как если бы мы давили ими на педали. «Крутим педали», считая до 60, перерыв несколько секунд и повторяем еще 2 раза. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы пресса, ягодиц и шеи.

Упражнение 5. Кошечка

Встаем на четвереньки, представляем себе кошку, которая тянется и максимально прогибаем спину вниз, затем выгибаем спину «дугой» (как на картинке). Повторяем 5-7 раз. Упражнение укрепляет мышцы позвоночника и предотвращает застой крови в органах малого таза.

Упражнение 6. Наклоны-повороты головы

Для выполнения упражнения садимся на край кровати, руками держимся за кровать, и начинаем наклоны вправо-влево, повторять упражнение 10 раз, затем отдых несколько секунд и начинаем повороты головы влево-вправо. Упражнение является прекрасной профилактикой остеохондроза, особенно показано это упражнение тем, чей образ жизни связан со статичным и сидячем положением.

Важно! Повороты необходимо выполнять медленно, без резких
движений, во избежание травм.

Конечно, это не заменит полноценную тренировку, необходимую
нашему организму, это утренняя зарядка, которую рекомендуется
выполнять ежедневно для поддержания тонуса организма и помощи в
пробуждении.

Читайте также:  Для чего качают мышцы спины

Кто еще ленится по утрам делать зарядку? Ставьте лайк- посмотрим сколько нас)

Источник

Гимнастика для ленивых: 5 самых полезных упражнений

Как правильно делать отжимания, приседания, планку

Евгений Божьев невролог, мануальный терапевт, остеопат, кинезиолог

Если за последние недели у вас только прибавилось работы, причем сидячей, а движения по понятным причинам убавилось, возможно, вы почувствовали, что без зарядки на каждый день уже не обойтись. Значит, пора освоить специальный комплекс упражнений на карантине. Если последний раз приседания вы делали на уроках физкультуры в школе, а отжиматься никогда даже не пробовали, расскажем и покажем, как делать эти упражнения правильно.

Данный комплекс упражнений предназначен для тех, кому заниматься собой некогда или неохота. Он требует минимум времени, легок в исполнении, но при этом позволяет давать нагрузку на все группы мышц и поддерживать организм в тонусе.

Все упражнения выполняются до десяти раз, а начинать можно с трех. Если какое-то упражнение сделать не получается, выполняйте его так, как можете.

Как правильно делать приседания

Правильная техника выполнения приседаний:

Можно приседать слегка, чуть сгибая ноги в коленях. А можно садиться полностью, до упора.

Как делать отжимания

Правильная техника отжиманий от пола:

На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус параллельно полу, сохраняйте прямую линию тела. Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, то есть тело опускается максимально низко. Локти должны образовать прямой угол.

Поскольку это зарядка для ленивых, то можно немного облегчить выполнение упражнения: руки можно поставить пошире друг относительно друга, тогда отжиматься будет легче. Если вы хотите дать нагрузку побольше, руки следует ставить ближе друг к другу.

Как правильно делать планку

Универсальным упражнением с максимальным КПД, в котором участвуют практически все мышечные группы и которое может видоизменяться в зависимости от тренированности тела, является планка. Выполняется оно следующим образом. Упражнение статическое. В зависимости от уровня физической подготовки в каждой позе можно оставаться от нескольких до 30 секунд. Желательно в каждой позе оставаться одинаковое количество времени.

Вращения конечностей в суставах

Вращения в плечевом суставе. Сделайте 3–10 круговых движений в суставе сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите другой рукой.

Вращения в тазобедренном суставе. Согните ногу в колене и сделайте 3–10 круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать рукой, как показано на рисунке. Повторите другой ногой.

Читайте также:  Растяжка мышц тела тренировка

Втягивание живота

Втяните живот и напрягите пресс, оставайтесь в таком положении 5 секунд, расслабьтесь.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Как правильно делать зарядку для ленивых

Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не будет преградой к похудению. Держать себя в форме и даже сбросить лишний вес можно и при помощи домашних тренировок. Эффективная тренировка дома может начинаться в любое время, в том числе и в утренние часы.

Каждая часть дня будет иметь свои особенности, так как состояние организма будет отличаться. Например, комплекс упражнений утром должен быть немного проще, есть речь идёт о времени сразу после пробуждения. Организм ещё не окончательно пробудился и цель ‒ взбодрить его, усилить кровоток, а не вымотать перед рабочим днём.

Утренние тренировки направлены не на развитие мышц, а на следующие цели:

Всё это положительно влияет на процесс уменьшения жировой прослойки. Эффективность будет средней в сравнении с тяжёлыми силовыми занятиями в совокупности с кардионагрузкой, но всё же некоторого эффекта, порой очень значительного, достичь можно.

Начинающим стоит помнить о принципе постепенного увеличения нагрузки. На первом этапе сердца, сосуды, а также мышцы, кости, суставы не готовы к серьёзной нагрузке, особенно если человек никогда не занимался спортом.

Упражнения утренней зарядки женщинам должны начинаться с разминки, растяжки, небольшой кардионагрузки, после чего постепенно переходят в более серьёзные.

После 40 лет женщине придётся ещё более тщательно подходить к выбору программы и в том числе утренних тренировок дома. Сказываются гормональные нарушения, которые могут возникнуть в этот период, а также возможные проблемы с суставами

В данном случае рекомендуется выбирать больше кардио и особое внимание уделить подбору правильного рациона.

Легкие упражнения для снижения веса

Гимнастика для ленивых хороша тем, что упражнения не требуют большого количества подходов, а времени на их выполнение уходит мало. Вместе с тем, этот комплекс настолько эффективен, что помогает не просто сбросит вес, но и скорректировать фигуру. Единственное условие действенности ленивой зарядки – заниматься не реже трех раз в неделю. Комплекс упражнений:

Утренняя зарядка

Для выполнения этих упражнений не нужно вставать с кровати, более того их можно выполнять закрытыми глазами. Зато эффект от них будет: бодрость и готовность к новому дню во всеоружии и с хорошим настроением. Уже через семь-десять дней после начала выполнения упражнений можно будет ощутить прилив сил и энергии, а мышцы станут в разы крепче.

Читайте также:  Лечение при растяжении мышцы у собаки

Этот ряд упражнений можно дополнить хорошо знакомым всем качанием пресса. Добиться эффекта аристократической шеи можно выполняя следующее упражнение: лежа на подушке, нужно стараться, как бы выдавить подушку головой. Для того чтобы бедра были стройными и подтянутыми выполните следующее несложное упражнение, лежа на кровати запрокиньте одну ногу за другую и старайтесь при прижимании верхней ноги к кровати, поднять нижнюю ногу. От головной боли поможет избавиться следующее упражнение, для выполнения которого также не требуется подниматься с постели. Кончиками пальцев нужно проводить массирующие движения головы, начиная от лба и до макушки и обратно, повторить это упражнение двадцать — тридцать раз. Это упражнение кроме избавления от головных болей ускорит рост волос и укрепит их у корней, уменьшив их выпадение.

Снижению артериального давления поспособствует выполнение следующего упражнения: прижмите уши ладонями и выполняйте хлопки кончиками пальцев по затылочной части головы.

Сидя на кровати, зацепите пальцы рук в районе затылка на замок и держа голову в неподвижном состоянии делайте руками движения то в одну, то в другую сторону.

Встаньте, ноги должны быть на ширине плеч, руки на замке за головой и выполнять наклоны влево и вправо.

Стоя, ноги находятся на ширине плеч и выполняются наклоны, с целью достать пола кончиками пальцев, при этом ноги в коленях сгибать нельзя.

Эти упражнения наверняка всем знакомы еще со школьной скамьи, но в силу занятости просто вылетели из головы, но теперь когда о них напомнили остается только занять исходное положение и начать делать зарядку. А результат будет радовать и отражением в зеркале и от былой усталости по вечерам через некоторое время Вы перестанете замечать.

Зарядка для похудения 5 простых упражнений

Прежде чем вы начнете худеть, надо в течение недели постепенно привыкнуть к тренировкам и заниматься 20 минут в день, 3 раза в неделю. Начинайте худеть лениво, это может быть более длительная прогулка с собакой, попробуйте все время идти в быстром темпе.

В будние дни отдыхайте, но в воскресенье попробуйте сделать 1-2 серии силовых упражнений из программы похудения для ленивых в домашних условиях. Это может быть 10 повторений размахиваний руками, 10 приседаний или отжиманий, что займет не больше времени, чем 5-10 минут.

Программа состоит из восьми недель тренировок. Это довольно быстрый способ привести свое тело в порядок.

Упражнения на растяжку

Упражнения для талии и живота

Основные правила «ленивых» тренировок

Источник

Adblock
detector