Меню

Зарядка для мышц плечевого пояса и шеи видео

Лечим плечи: лучшая гимнастика для плечевого сустава

Болевые ощущения в плечевом суставе могут иметь совершенно разные причины, но почти всегда терапия этого явления комплексная. Важной ее мерой являются упражнения для плечевого сустава, которые направлены на восстановление функциональности суставов при травмах, после вывихов и операций, при артрозе и артритах. Гимнастика способствует увеличению подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, уменьшению внутрисуставных отеков и нормализации физической активности.

Гимнастика для плечевого сустава: основные правила

Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях. Но постоянные однообразные движения способны спровоцировать атрофию некоторых мышц, которые не задействуются. Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают добиться положительных результатов, но существует ряд правил, которых нужно при этом придерживаться:

Лечение плечевого сустава упражнениями

Упражнения при болях в плечевом суставе можно выполнять самостоятельно, вместе с инструктором. Они будут полезны не только в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таких проблем. Они способствуют эффективной растяжке и разогреву мышц.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава обычно выполняется в вертикальном положении. Каждый день нужно по 10 раз выполнять предложенные ниже упражнения:

Гимнастический комплекс нужно выполнять каждый день – лишь тогда вы получите стабильные результаты и сможете улучшить свое состояние.

Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко

Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью. Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный.

Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:

Упражнения для реабилитации плечевого сустава

После вывиха и травмы плечевого сустава, а также после проведенной на нем операции нужны упражнения для лечения, реабилитации и восстановления его подвижности и укрепления мышц. Сначала должны выполняться максимально простые и легкие движения, не требующие напряжения в границах сохранившейся подвижности.

Упражнения способствуют тому, что мышцы со временем начинают оказывать адекватную реакцию на сопротивление тканей и преодолевают ее. Выполняются они в трех положениях: лежа на спине, сидя на стуле и стоя.

В положении лежа выполняются такие упражнения:

Упражнения для плечевого сустава выполняются в несколько подходов, 5-10. Выполнив комплекс, отведите руки в стороны и расслабьтесь. Рекомендуется отдохнуть в течение 2-5 минут, затем выполняйте упражнения в положении сидя на стуле.

Комплекс сидя включает в себя такие упражнения:

Третий подход для разработки плечевого сустава выполняется в положении стоя:

Вначале выполняйте каждое из упражнений по 3-4 раза, затем увеличивайте количество подходов. В течение дня рекомендуется по три раза выполнять комплексы во всех положениях. В этом случае лечебная гимнастика поможет вернуть подвижность суставам и силу мышцам.

Правильно подобранный комплекс в сочетании с другими необходимым врачебными мерами позволяет значительно улучшить состояние пациента. Когда вы избавитесь от имеющихся проблем, вы можете не отменять гимнастику, а периодически выполнять ее для профилактики – это поможет предупредить ряд проблем в дальнейшем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение соответствующих упражнений.

Видео-гимнастика для плечевых суставов


Источник

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Комплекс займёт всего 8 минут.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial., Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

Читайте также:  Спазм мышц спины шеи причины

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

Читайте также:  Гимнастика для паховой мышцы

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Источник

Как правильно выполнять зарядку для плечевого сустава: пошаговая инструкция с видео рекомендациями

Зарядка для плечевого сустава – это безопасный способ борьбы с прогрессирующими дистрофическими изменениями в суставном хряще и капсуле плечевого сустава. В 85% случаев болевые ощущения в плече возникают из‐за воспаления боковой и задней поверхностей капсулы плеча (плечелопаточный периартрит), или из‐за повреждения нервных корешков спинного мозга, которые выходят из шейного сплетения.

При систематическом выполнении упражнений возникает снятие спазма глубоких (лестничных) мышц шеи, уменьшается давление на корешки спинного мозга, возникает разрешение воспалительных процессов.

За 2–4 месяца восстановительной физкультуры вы сможете вернуть утерянную подвижность плеч и избавиться от хронической боли.

Польза лечебной гимнастики

Сокращение мышечной ткани всегда сопровождается её гиперемией (усилением притока крови). Если гиперемия возникает в момент спазма мышцы – мышца расслабляется. Лечебная зарядка для плечевых суставов включает такие упражнения, при которых происходит работа глубоких мышц спины и шеи.

Вторым позитивным моментом зарядки для плеч является то, что усиливается регенерация суставного хряща и синовиальной оболочки. Суставная жидкость – это источник питания для хрящевой ткани. Она возникает при фильтрации жидкой части крови с капиллярных сплетений (часть жидкости вырабатывается синовиальной оболочкой). При воспалении возникает отёк, обменные процессы в капиллярных сетках замедляются, развивается гипоплазия или атрофия сустава.

Воспаление капсулы плечевого сустава

При выполнении зарядки суставные поверхности плеча начинают соприкасаться, в этот момент происходит усиление циркуляции крови и синовиальной жидкости в суставе. В результате, к суставному хрящу поступает большое количество хондроитина, коллагена и эластина. Все эти микроэлементы усваиваются в хрящевой ткани и укрепляют сустав. Поэтому зарядку можно использовать не только для лечения, но и для профилактики застойных процессов, дистрофических изменений в суставе.

При выполнении упражнений происходят сокращения в мышцах верхнего плечевого пояса. Постоянная тренировка мышц приводит к тому, что мышечная ткань гипертрофируется и начинает выполнять фундаментную функцию для шейного отдела позвоночника. Возникает расширение межпозвоночных промежутков и исчезает нейрогенная боль. Такое явление позволяет применять лечебную физкультуру и зарядку для плечевых суставов при грыжах шейного отдела позвоночника.

Виды зарядки для плечевого сустава

Реабилитационная медицина включает в себя выполнение трех основных групп упражнений :

Выбор методики упражнений должен базироваться на состоянии плечевых суставов, шейного отдела позвоночника и функциональном состоянии мышц верхнего плечевого пояса.

Статические упражнения очень хорошо подходят для укрепления мышц, но их выполнение может быть затруднённым при дистрофических изменениях в суставной поверхности плечевого сочленения. Выполнять статические упражнения следует при заболеваниях шейного отдела позвоночника, при спазме лестничных мышц шеи.

Разновидность статических упражнений

Изометрические упражнения – это вид тренировки, при котором происходит равномерная нагрузка на мышцы верхнего плечевого пояса. Напряжение должно чередоваться с расслаблением. Классическим примером изометрических нагрузок является упражнение «маятник». Во время выполнения маятника вы приводите руку в движение, а далее расслабляете, позволяя ей перемещаться вперёд и назад, в виде маятника. Расслабленная рука не превышает амплитуду доступных на данный момент движений, но соприкосновение суставных поверхностей и работа мышц приводит к постепенному уменьшению воспаления. Изометрические упражнения можно выполнять людям с артрозом плечевого сустава и с атрофическими изменениями мышц верхнего плечевого пояса.

Техники укрепляющей утренней гимнастики для всего организма читайте здесь.

Показания

Зарядка для плечевых суставов показана людям, которые страдают от уменьшения амплитуды движений в суставах (нельзя поднять руки вверх, завести за спину), пациентам с постоянной болью в области плечевого сустава или в области лопатки, трапециевидных мышц. Уменьшение объёма движений чаще свидетельствует об артрозе или плечелопаточном периартрите.

Зарядка для плечевых суставов актуальна при наличии проблем с шейным отделом позвоночника (грыжи, протрузии, остеопороз). При движениях в верхнем плечевом поясе происходит усиление кровотока в позвоночных артериях. Такая закономерность используется для борьбы с головными болями (головная боль может возникать при недостатке притока крови по позвоночным артериям). Хроническая боль является признаком нарушения либо суставного хряща, либо плечевого сплетения в шейном отделе позвоночника.

Людям старше 45 лет рекомендовано выполнять зарядку для профилактики возрастного артроза плечевого сустава.

Постоянные упражнения приводят к укреплению фиксирующего аппарата плечевого сустава, снижают риск возникновения травматических вывихов при падении.

Читайте также:  Где находятся паховые мышцы у женщин

Иногда врачи‐реабилитологи назначают зарядку в посттравматическом периоде для устранения застойных явлений, после переломов и ушибов плечевого сустава.

Правила

Зарядка для плечевых суставов – это физические нагрузки, выполнение которых должно происходить по особым правилам :

Существуют и правила, которых необходимо придерживаться при выполнении зарядки :

Доктор Евдокименко считает, что выполнять упражнения можно и при появлении небольшой боли. По его мнению, будет происходить постепенная разработка сустава и смещение его с «мертвой точки».

Общий комплекс упражнений для руки, плеча и шеи

Движения верхнего плечевого пояса тесно связаны с мышцами шеи, спины и грудной клетки. Для того, чтобы добиться положительного результата (укрепление плечевого сустава, снятие боли и увеличение амплитуды движений), необходимо делать упражнения в комплексе (шея и руки). Согласно данным ассоциации врачей‐реабилитологов и кинезитерапевтов, больше 40% случаев болезненности в плечевых суставах и руках связаны со спазмом мышц шеи, с раздражением нервов шейного отдела позвоночника.

Шейный отдел позвоночника позволяет двигать головой в трех осях: наклоны вперёд‐назад, повороты в стороны, наклоны в стороны. Для поддержания здоровья шейного отдела позвоночника необходимо делать упражнения во всех трех плоскостях.

Для достижения терапевтического эффекта необходимо выполнять такие упражнения :

Зарядка для шейного отдела позвоночника

В удобной для вас позиции (стоя, сидя) начинайте делать движения во фронтальной оси (наклоны вперёд и назад). Амплитуда движений должна соответствовать состоянию ваших суставов. При появлении боли сгибать дальше голову не нужно. В максимальной точке сгибания делайте небольшие паузы, по 2–3 секунды. Повторяйте по 10 наклонов вперёд и назад. Делать необходимо два подхода. В случаях, когда есть сложность в опускании или поднимании головы, можно помогать себе руками.

В конце зарядки шеи необходимо выполнить легкий массаж. Пройдитесь пальцами по остистых (выступающих над кожей сзади) отростках шейного отдела позвоночника, промассируйте боковые мышцы шеи. Легкими поглаживаниями разотрите кожу шеи и трапециевидные мышцы.

Общая зарядка для плечевого сустава включает три вида упражнений: изометрические, статические и динамические.

Изометрические

Для лечения плечевого сустава используют такие изометрические упражнения :

Движения руками при помощи поворота туловища

Маятник. Начинать зарядку нужно стоя. Одной рукой найдите опору, вторая должна иметь место для свободного движения. Напрягите руку и начинайте качать ею вперёд и назад. Дельтовидные мышцы должны быть расслаблены. Имитировать маятник необходимо не меньше 60 секунд на каждой руке.

Изометрическая зарядка подходит людям для лечения артроза или остановки его прогрессирования. Также изометрические упражнения можно выполнять в комплексе с динамическими и статическими.

Статические

Для выполнения статической зарядки необходимо расположиться возле стены или другого неподвижного объекта. В комплекс входят такие упражнения :

Статические упражнения хорошо тренируют руки. Они выполняются ежедневно. Цель – профилактика артроза, тренировка силы верхнего плечевого пояса.

Динамические

Динамическая зарядка включает комплекс таких упражнений :

Иногда для выполнения динамической зарядки плечевого сустава используют вспомогательные приспособления в виде гимнастических палок или веревочных креплений.

Зарядка по методу Бубновского

По мнению доктора Бубновского, боли в плече возникают из‐за спазма мышц, окутывающих плечевой сустав, хронических воспалительных процессов в суставной капсуле и околосуставных сумках.

Иногда причиной боли может быть атрофия мышц плечевого сустава. Профессор Бубновский разработал специальные тренировочные методики, в которые входят такие упражнения :

Зарядка должна сопровождаться правильным дыханием (выдох при нагрузке). После всех упражнений необходимо сделать массаж или самомассаж.

Более подробно о суставной зарядке доктора Бубновсокго читайте здесь.

Упражнения по Евдокименко

Зарядка для плечевого сустава по Евдокименко подходит людям с воспалительно‐дегенеративными заболеваниями хрящевой и мышечной ткани плеча (артроз, атрофия мышц, плечелопаточный периартрит). Зарядка при артрозах ориентирована не только на сам сустав, но и на мышцы шеи.

Зарядка для плечевого сустава по доктору Евдокименко :

Упражнения для шеи

Сделайте наклон в противоположную сторону больного плеча. На голову положите руку и зафиксируйте ее в таком положении. При помощи шейных мышц старайтесь разогнуть голову (рука при этом фиксирует, не даёт голове вернуться в нормальное положение). Держать напряжение нужно 5–8 секунд. Потом расслабляйте мышцы шеи и опускайте голову ещё ниже. Повторяйте по 4–5 раз.

При выполнении данных упражнений подвижность в руке можно улучшить за один – два месяца. Выполнять зарядку для плечевого сустава нужно не каждый день. Следует выделять два дня в неделю для отдыха.

Полезное видео

Посмотрите видео зарядки для плечевого сустава.

Источник

Adblock
detector