Меню

Зарядка для всех групп мышц за 15 минут

Утренняя зарядка за 15 минут для женщин и мужчин

Простой комплекс гимнастических упражнений поможет быстрее проснуться, даст заряд бодрости на весь день и укрепит здоровье. Утренняя зарядка – это не про фитнес и бодибилдинг, а про здоровье. Быстрая тренировка для тела необходима абсолютно каждому, но особенно рекомендуем ее для начинающих спортсменов, которые хотят войти в режим без крепатуры и усталости. Выполняя упражнения регулярно в течение нескольких недель можно привести тело в тонус и выработать любовь к спорту.

Основные принципы утренней зарядки

Ежедневная домашняя гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений. Программа зависит от целей, различают несколько видов гимнастики:

Классическая зарядка представляет собой комплекс общих физических упражнений, отлично подходит для детей и для взрослых, а освоить ее может каждый, независимо от уровня физической подготовки.

Основные принципы гимнастики:

Прежде чем приступить, нужно выпить 1-2 стакана воды – это необходимо для улучшения кровообращения. Несмотря на то, что весь комплекс занимает не больше 15 минут, не нужно перенапрягаться. Помните: утром мы делаем гимнастику, а не полноценную тренировку. Все упражнения повторяются до легкого напряжения, не стоит заниматься через силу. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и можно приступать к завтраку.

Общеукрепляющая классическая зарядка

Классический комплекс – это всего 10 минут для тонуса и крепкого здоровья. Можно выполнять абсолютно каждому, противопоказаний практически нет. Комплекс подойдет и взрослым, и детям. Движения легкие, многие наверняка помнят их по школьным урокам физкультуры, поэтому выполнять можно с любым уровнем физической подготовки. Более того, тучным людям врачи и тренера рекомендуют начинать именно с общеукрепляющей зарядки, чтобы организм адаптировался, а спустя 2-3 месяца можно переходить к полноценным тренировкам.

Варианты утренней физической зарядки в домашних условиях могут быть разными, но все они базируются на несложных движениях.

Каждое движение повторить по 10-15 раз, планка выполняется в течение 30-60 секунд.

8 минут для здоровой спины

Комплекс упражнений из ЛФК – отличная утренняя гимнастика при болях в спине. Рекомендуется выполнять людям с сидячей работой, а также школьникам и студентам, так как ЛФК предупреждает развитие остеохондроза и проблем с осанкой. Весь комплекс занимает около 8 минут, все движения выполняются медленно.

На выполнение всех движений уходит не больше 7-8 минут. В конце комплекса нужно лечь на пол, вытянув руки по швам, и просто полежать расслаблено 1 минуту. Если после рабочего дня чувствуется тяжесть в пояснице, выполнять ЛФК можно и вечером.

Лимфодренажная зарядка

С отеками и варикозным расширением вен сталкиваются преимущественно девушки старше 25лет. Давайте разберемся, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы избежать этой проблемы, и какой набор упражнений может помочь.

Лифмодренажная гимнастика приводит лимфатические и кровеносные сосуды в тонус, ускоряет ток лимфы, укрепляет тургор кожи и уменьшает проявления целлюлита. Она ускоряет выведение лишней жидкости из организма, за счет чего достигается уменьшение объемов тела.

Ежедневное выполнение утренней зарядки для женщин станет отличным вложением в собственную красоту, молодость и здоровье. Возрастных ограничений комплекс не имеет, но больше всего его оценят девушки старше 25-30 лет.

Читайте также:  Тренировка для мышц матки при опущении

Интенсивный комплекс

Для продвинутых спортсменов подойдут следующие эффективные упражнения утренней зарядки. Они достаточно тяжелые, выполняются с дополнительным инвентарем – гантелями и резиновыми лентами. Этот комплекс можно рекомендовать тем, кто занимается силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, либо спортсменам, которые вынуждены прервать свои занятия на некоторое время. Мы собрали самые эффективные упражнения, которые помогут с пользой провести утро.

Каждый пункт следует выполнять по 15-20 раз, прыжки в течение одной минуты. После такой короткой тренировки зарядное утро гарантировано – тело быстро приходит в тонус после сна. Активная физзарядка улучшает кровообращение, дает бодрость на весь день и повышает настроение.

Эффект от ежедневной гимнастики можно заметить через 2-3 недели регулярных занятий. Выполнять один и тот же комплекс каждый день может быть скучно, поэтому мы советуем подобрать наиболее подходящие спортивные упражнения и составить собственную программу.

Источник

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка: кому и для чего она нужна и как её классно и эффективно провести.

Утренняя зарядка подходит для всех желающих: подростков, мужчин, девушек / женщин.

Из чего состоит наша утренняя зарядка?

Я предлагаю тебе утреннюю зарядку состоящую из 3 этапов:

В совокупности все это займет у тебя не более 15 макс 20 мин твоего времени =)

Очень важно практиковать такую зарядку — регулярно 3 раза в неделю (например, Пн, Ср, Пт).

На ежедневной основе она не подойдет потому что все же присутствуют физические упражнения и мышцам и организму требуется время на восстановление даже после таких легких нагрузок.

Этап 1. Легкая разминка: упражнения

Ниже я покажу тебе примеры — ты можешь выполнять их — но это не догма!

Я не хочу привязывать тебя к однообразию — список упражнений в реалиях очень обширен.

Упражнение #1. Вращение головой вверх вниз, влево-вправо, круговые движения

По технике выполнения думаю комментарии не нужны.

Все очень просто и элементарно, нашел прикольные фотки в тему))

для девушек / женщин:

Упражнение #2. Махи руками в стороны, вперед, крест на крест и круговые движения

Данные упражнения преимущественно разминают:

я люблю комбинировать это упражнение и выполнять в легком прыжке (будто на скакалке).

Это позволяет более динамично разминаться и вовлекать еще и стопы, икры, мышцы ног.

Упражнение #3. Мельница

Данное упражнение отлично разминает:

Упражнение #4. Повороты туловища в стороны

Данное упражнение разминает:

Упражнение #5. Наклоны вперед

Данное упражнение разминает:

Упражнение #5. Вращение коленями

Данное упражнение акцентированно разминает коленные суставы (колени) и готовит к:

Упражнение #6. Прыжки с выносом колена вверх

Данное упражнение является динамичным м разминает все тело:

Этап 2. Силовые (физические упражнения)

После того, как мы размялись и разогрели тело, связки и суставы = можно переходит к этапу 2 (основному) где мы будем выполнять физические упражнения на те или иные мышечные группы.

Читайте также:  Растяжение мышц после перелома

Я постарался подобрать не только самые лучшие (эффективные) упражнения для дома, но и которые не требуют вообще никакого дополнительного оборудования и по отдельности (для мужчин и женщин).

Задача: постараться проработать как можно больше мышечных групп (в идеале все тело).

Тайминг у нас, конечно же, ограничен, поэтому упражнений не много и по 1 подходу (не больше).

Количество повторений в упражнениях везде по 10-15.

Для мужчин

Данное упражнение является базовым и прорабатывает чуть ли не все тело (группы мышц):

Техника выполнения в основной статье: «Приседания от А до Я».

Данное упражнение также является базовым (многосуставным) и прорабатывает:

Техника выполнения в основной статье: «Отжимания от пола все от А до Я».

Данное упражнение также является базовым (задействует множество мышц):

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Приседания от А до Я».

Данное упражнение является базовым и прорабатывает:

Техника выполнения в основной статье: «Выпады от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Отжимания от пола все от А до Я».

Скручивания являются целенаправленным и очень эффективным упражнением на проработку прямой мышцы живота.Для тех, кто не в курсе, прямая мышца живота это — пресс.

Техника выполнения в основной статье: «Отжимания от пола все от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Приседания от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Приседания от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Выпады от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Отжимания от пола все от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Обратные отжимания все от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Короче. Вариантов можно придумать вагон и тележку. Я накидал достаточно эффективных схем.

Кол-во подходов и повторений (напоминаю): везде по 1 подходу в диапазоне 10-15 повторений.

Отдых между подходами (по самочувствию)

Для девушек / женщин

Здесь я также постарался подобрать не только самые лучшие (эффективные) упражнения для дома, но и которые не требуют вообще никакого дополнительного оборудования и специально для девушек (отдельно).

Девушка которая не приседает = реально очень много чего теряет.

Данное упражнение является основой основ, лучшим из лучших упражнений для ягодиц.

Это просто ЭТАЛОН №1, черт побери, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Прорабатывает не только ягодицы (что интересно в первую очередь всем барышням), но и:

Подробнее в основной статье: «Приседания для ягодиц».

Тоже одно из самых эффективных и при этом: акцентированных упражнений для ягодиц. Помимо ягодицы, прорабатываются еще и мышцы ног (бицепсы бедер и квадрицепсы) и мышцы пресса.

Так же является НЕЗАМЕНИМЫМ УПРАЖНЕНИЕМ.

Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

Читайте также:  Сухожилие задней большеберцовой мышцы фото

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Прорабатываются ягодицы (в основном средняя и малая ягодичные мышцы) + ноги (внутрення поверхность).

Техника выполнений в основной статье: «Махи ногами лежа на боку».

Данное упражнение прорабатывает мышцы рук, а именно ТРИЦЕПСЫ (все 3 головки):

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра).

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Про приседания я уже рассказывал, а вот про мертвую тягу с гантелями (или имитацией гантелей) еще нет.

Мертвая тяга с гантелями — это очень крутое, базовое и единственное акцентированное упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее ягодицы.

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга с ГАНТЕЛЯМИ«.

Тут тоже вариантов можно придумать дофига. Я накидал много эффективных схем.

Кол-во подходов и повторений (напоминаю): везде по 1 подходу в диапазоне 10-15 повторений.

Отдых между подходами (по самочувствию)

Этап 3. Легкая растяжка (окончание зарядки)

После физ.упражнений идеально сделать легкую растяжку мышц, чем мы собственно и займемся.

Здесь упражнения должны выполняться плавно, мягко, без резких движений и рывков и т.п.

Задача: произвести легкую растяжку мышечных групп (которые мы тренировали ранее).

Длительность выполнения тех или иных упражнений не более 10 секунд.

Растягиваем шею

После этого можно сделать не в бок, а вниз голову и растянуть заднюю часть:

Растягиваем плечи

Растягиваем трицепсы

Растягиваем бицепсы

Вытягивание с поднятыми руками

В данном упражнении мы отлично растягиваем:

Наклон вперёд

В данном упражнении мы растягиваем:

Глубокий выпад вперёд

В данном упражнении мы растягиваем:

Глубокое приседание

В целом, по растяжке рекомендую основной выпуск: «Растяжка мышц для начинающих».

Уверяю вас, ребята и девчата, несколько вот таких вот несложных упражнений по утрам 3 раза в неделю по 15 мин могут реально сильно изменить вашу жизнь (здоровье, внешний вид, самочувствие и т.д.) к лучшему.

Но! Не попробовав — не узнаешь. Поэтому уже завтра утречком — вместо кофе, лучше сделай зарядку. На этом все. Спасибо за внимание. Всем удачи и успехов!

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Adblock
detector