Меню

Завтра соревнования а у меня болят мышцы

Почему болят мышцы после тренировки? Это мышцы растут?

Спешу вас сразу же успокоить: данную мышечную боль вы будете испытывать непостоянно и не после каждой тренировки, потому как по мере вашей тренированности, мышечной боли не будет вовсе. Мышечная боль всегда присутствует после вашей первой тренировки в зале, если вы новичок, и после небольшого перерыва в тренировках, если вы уже опытный. Причём по своему опыту знаю, что достаточно всего 10-14 дней отдыха для мышечной группы, как она начинает снова болеть при возвращении к тренировкам.

В прошлом, я «новичок со стажем», то есть моих «первых тренировок» за мою молодость было очень много.. Я, как и многие, начинал и бросал спустя неделю или максимум месяц. И поэтому я, как никто другой, очень хорошо знаю, что такое мышечная боль! Я её испытывал каждый раз после очередного возвращения «великого новичка» в зал..

Сейчас, спустя несколько лет, интенсивных силовых тренировок, я испытываю мышечную боль очень редко, только после нескольких перерывов от тренировок за год. При этом я прекрасно помню, что это такое и мне всегда было интересно понять природу боли в мышцах и ответить на несколько вопросов:

Давайте же вместе ответим на эти интереснейшие вопросы, прибегнув к результатам научных исследований последних лет.

Мышечная боль и усталость на тренировке

Есть очень популярная классическая теория среди спортсменов, да и обычных людей, если вы хотя бы раз ходили в зал, то обязательно слышали о такой загадочной кислоте, как молочная или лактат. Эта теория гласит: мышечная боль и усталость на тренировки возникает из-за накопления молочной кислоты в мышце, которая образовывается как побочный продукт гликолиза (расщепление гликогена с образованием энергии АТФ).

Эта теория отчасти верна касательно мышечной боли, при повышении молочной кислоты в мышцах повышается кислотность, которая и вызывает ощущение дискомфорта, но неверно возлагать на молочную кислоту вину в утомлении и усталости мышц. Я не буду глубоко углубляться в тему утомления мышц, потому как боль и утомление имеют разные причины возникновения, хотя отчасти у них есть и общее. Утомлению мышц я посвятил отдельную статью, ссылку на которую вы найдете в конце этого материла.

Мышечную боль на тренировке, не связанную с травмой, можно назвать «положительной» мышечной болью, она сигнализирует нам о том, что мышцы работают на пределе. Положительность её заключается в том, что эта мышечная боль сигнализирует нам о том, что мышца нагружена ровно в той степени, в которой необходимо. Вы наверное помните знаменитое нетленное выражение «no pain no gain», многие неверно связывают его с отсроченной болью после тренировке, хотя, на мой взгляд, её автор имел в виду боль на тренировке..

Вследствие этой мышечной боли, на последнем подходе, происходит так называемый «отказ», это то состояние, когда мы больше не можем продолжать выполнять движение. Впрочем, отказ может происходить и без ярко выраженного жжения. Обычно он происходит на 8-15 повторении третьего-четвёртого подхода (при работе с весом на 80% от МРТ, в так называемом диапазоне повторений «на массу»).

Такая боль постепенно проходит во время отдыха между подходами. Немного отдохнув (от 1.5 минут до 3), мы можем продолжать нашу тренировку. В это время мышцы восстанавливаются и снова готовы к работе.

Давайте определим характер этой боли: жжение. Именно жжение, ноющая без острой боли. Если возникает острая боль, особенно когда она происходит в одной части тела, а не симметрично в обеих частях тела, то есть вероятность получения травмы. Нужно срочно прекратить выполнение упражнения. Эта боль не имеет отношение к закислению мышц и может сообщать о полученной травме. Будьте внимательны!

Как вы уже поняли: боль на тренировке и боль после тренировки имеют разную природу возникновения и разный характер самой боли. Пришло время подробно разобрать боль после тренировки.

Почему мышцы болят после тренировки?

Учёные долго бились над причиной этой боли и до сих пор не пришли к единому мнению.. но можно точно сказать, что причиной этой боли не является молочная кислота. Этот миф очень был популярен в последние десятилетия и многие до сих пор в него верят, так же как и в «белковое окно» (но что сделать: людям хочется верить в сказки, в каждом из нас живёт ребёнок).

Читайте также:  Программ для накачки мышц для начинающих

Молочная кислота возможна, как причина боли, но на тренировке, а не через сутки после неё, это невозможно чисто физиологически, так как молочная кислота полностью выводится через час после физических занятий.

На сегодняшний день самая распространённая версия среди учёных сводится к следующему: боль вызывают микроскопические повреждения и «разрывы» в миофибриллах мышц. Эта теория впервые была выдвинута ещё 100 лет назад, но согласие по ней в научном сообществе произошло только недавно. Но остаётся вопрос: почему боль не начинается сразу же после выхода из зала? Ведь повреждения и разрывы мы получаем на тренировке, а боль возникает только через день-два.

Ответ на этот вопрос кроется в следующем: боль вызывают не сами повреждения в мышцах, а побочный эффект их восстановления. Для процесса восстановления повреждённых тканей наш организм посылает в мышцы такие клетки, как нейтрофилы и макрофаги. В это же время повреждённая мышца, которая активно восстанавливается целым арсеналом средств организма, выбрасывает в кровь такое вещество как брадикинин.

Брадикинин спустя 12 часов на протяжении двух дней повышает уровень секреции фактора роста нервов. Этот процесс делает нервные окончания в мышцах очень чувствительными и поэтому каждое движение, которое затрагивает повреждённую мышцу, откликается болью в ней, источник которых не сами мышечные волокна, а нервные окончания, которые в этот момент безумно гиперчувствительны.

Почему мышцы болят только у новичков?

Мышцы болят не только у новичков, но и у опытных атлетов после очень интенсивной тренировки, где был повышен рабочий вес или добавлено новое тяжёлое упражнение с необычной нагрузкой. Но эта боль, конечно, не сравнится с той болью, которое испытывают новички.

Это связано со степенью повреждения в миофибриллах мышц. У новичка, после первых тренировок, эти повреждения более сильные, нежели у более опытных людей. Мышцы новичка более слабые и даже небольшой вес способен их сильно повредить. С опытом повреждения будут более незначительными и поэтому ярко выраженной боли уже не будет.

Болит значит растёт?

Тут стоит вспомнить знаменитое выражение Станислава Линдовера, которое он высказал в одном из видео канала Мышцы.рф: «Не всё, что выросло болело, не всё, что болело росло». Это фраза наиболее чётко отвечает на этот вопрос.

Можно ли тренироваться пока болят мышцы? Можно, но в этом нет никакого смысла, мышцы, которые болят не дадут вам нормально тренироваться, тем более, что есть шанс, что они ещё не до конца восстановились. Лучше дождаться пока боль утихнет, возможно этой займёт до 7-10 дней.

Чем можно снизить и облегчить боль?

К сожалению, никакие таблетки, добавки и мази не помогут. Остаётся только несколько способов, которые на практике немного могут облегчить эту боль. Это легкие аэробные нагрузки (плавание, лёгкий бег), массаж и растяжка. Каждый из этих способов способен не сильно, но в некоторой степени улучшить наше состояние. Полностью убрать боль нельзя, такова наша физиология.

По мере вашей тренированности боль будет приходить всё реже и реже, а её сила будет всё слабее. Не стоит пугаться, что теперь после каждой тренировки вы будете ощущать себя неполноценным. Это не так, сильная мышечная боль это скорее удел новичков и людей, которые ходят в зал не чаще раза-двух в месяц. Позже мышечная боль может появится после небольшого перерыва или после новых упражнений, которые вы ранее не делали.

Прямо сейчас, пока я пишу данную статью, у меня немного побаливают мышцы груди. Это наиболее слабый сегмент моей мышечной массы, поэтому после небольшой простуды, во время которой я был вынужден пропустить тренировки, они начали болеть после обычной тренировки. Поэтому если у вас сейчас тоже болят мышцы, то я вас прекрасно понимаю. Я в таком же положении.

Всё, что нам остаётся ждать и верить, что боль скоро утихнет, а мышцы станут больше и крепче, чем были!

Источник

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте. В связи с этим, особенно – накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз – сильная мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать – мы расскажем в этой статье.

Читайте также:  Разрыв сухожилия надостной и подостной мышцы

Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.

Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром. Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки. Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.

Почему болят мышцы после тренировки?

Обоснование Отто Мейерхофа

Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет. Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

Исследования профессора Джорджа Брукса

Дальнейшие исследования другого ученого – профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса – показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе. Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е. не нуждающийся в присутствии кислорода.

Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно. При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада. Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

Теория поврежденных мышц

Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл. Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках. При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.

Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно – у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать. Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека. И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.

Когда появляется боль?

Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах. Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт. Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

Как избавиться от боли?

Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

Качественная разминка и заминка

Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы – это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее. Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

Читайте также:  Мышцы при вращении кистями

Водные процедуры

Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки – водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц. Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном. В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

Обильное питье

Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы. Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

Правильное питание

С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

© Markus Mainka — stock.adobe.com

Расслабляющий массаж

Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений. Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами. Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

Медикаментозное обезболивание

Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, – это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе. Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять “Ибупрофен” или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами. Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как “Вольтарен” и ему подобные.Когда идти к врачу?

Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается. Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

Продолжать ли тренировки при болях?

Нужно ли продолжать тренироваться, если боль после первой тренировки еще не прошла окончательно? Несомненно, ведь чем быстрее вы приучите свои мышцы к новым нагрузкам, тем быстрее придете в хорошую физическую форму и забудете про сильную мышечную боль.

Только не нужно сразу же усиливать нагрузки, наоборот, после первых тренировок лучше подобрать такой график, чтобы мышцы работали наполовину своей амплитуды или нагружать другие группы мышц, антагонисты тех, которые болят.

И последняя рекомендация, которая позволит вам получить максимальное удовольствие от физических упражнений, избавит от мышечной боли и прочего дискомфорта. Занимайтесь спортом регулярно, увеличивайте нагрузки постепенно, консультируйтесь с тренером или преподавателем, не гонитесь за быстрыми достижениями. Любите свой организм, прислушивайтесь к своему телу – и оно обязательно порадует вас физической выносливостью, неутомимостью, красотой и рельефностью тренированных мышц.

Источник

Adblock
detector